Тренировочный процесс любого возраста следует учитывать уровень подготовленности, цели и потенциальные проблемы со здоровьем.
Freepik
Чем заменить перевернутые позы
Джуди ЛогСпециалист по здоровью и фитнесу различных возрастов отмечает, что перевернутые позы с опущенной головой ниже сердца могут вызывать головокружение и повышение давления в пазухах носа. Для поддержания формы после шестидесяти лет вместо отжиманий рекомендуется выполнять упражнения для корпуса и плеч, например, мертвый жук или отжимания от стены.
Чем заменить плиометрику
Прыжки на ящик, подскоки и выпады рекомендуется исключить в пожилом возрасте для уменьшения нагрузки на кости и суставы. Грейсон УикхэмПредлагаются стандартные приседания, исключая округляние спины и сгибание колен. Дополнительно можно выполнять бросание мяча и удары по груше с песком.
Чем заменить приседания со штангой
По мнению Уикхэма, нагрузка на позвоночник из-за расположения штанги на плечах создает компрессию. В качестве альтернативы советуют выполнять приседания с шестигранным грифом или кубковыми приседаниями. Физиотерапевт отмечает, что приседания полезны как упражнения. пожилых людейЭто помогает снять нагрузку с позвоночника и распределить её более равномерно.
Чем заменить становую тягу со штангой
Роберт ЛинкулФитнес-тренер, специализирующийся на тренировках для пожилых людей, советует делать становой тяге с шестигранным грифом, гирею или гантелями. Такой вариант более удобный и позволяет равномернее распределять вес.
Чем заменить жим штанги лежа
Грейсон Уикхэм полагает, что эффективность жима гантелей от груди выше. Такая методика позволяет каждой руке функционировать в индивидуальном для каждого сустава диапазоне без компенсаций. Использование двух отдельных весов способствует регулированию положения хвата и степени вращения плеча.
Чем заменить тягу штанги в наклоне
Джуди Лог советует избегать упражнений, которые вынуждают тело гнуть позвоночник, так как в таком положении трудно удерживать напряжённый корпус и ровную спину. Это может усилить боль в пояснице. Вместо этого попробуйте тягу сидя или с опорой. Лента или трос помогают поддерживать правильную осанку и задействуют широчайшие мышцы спины.
Чем заменить утяжеленный русский твист
Роберт Линколь утверждает, что данное упражнение для пресса одно из самых рискованных. для пожилых людейЭто упражнение может привести к травмам в области поясницы. Рекомендуется заменить его жимом Паллофа с эспандером. Такое упражнение безопаснее и позволит проработать корпус, в том числе косые мышцы живота.
Чем заменить жим штанги над головой
По мнению экспертов, в пожилом возрастеВероятно, не придется полностью отказываться от упражнения. Лучше немного его модифицировать, используя два веса вместо штанги. Жим гантелей над головой дает те же преимущества для укрепления корпуса, спины, плеч и рук, но меньше нагружает плечевые суставы.
Чем заменить ходьбу с выпадами
Выпады во время ходьбы подвергают опасности колени, бедра, лодыжки и поясницу. Считается, что это может привести к травмам поясницы. Вместо выпадов используйте сплит-приседания: одна нога впереди, другая — сзади. Для поддержания равновесия воспользуйтесь опорой, например, спинкой стула, поскольку с возрастом оно ухудшается.
Чем заменить скручивания
Роберт Линкул считает, что не стоит выполнять упражнения, сближающие грудь и таз: скручивания, подъемы ног, приседания и махи ногами. Вместо этого попробуйте переноску чемодана — перемещение тяжелого веса в одной руке сбоку от тела. Это заставляет противоположную сторону стабилизироваться, что отлично заменяет традиционные упражнения на пресс и тренирует равновесие.