Побороть излишки веса можно легко и без вреда для здоровья.
Freepik
Ключ в комплексном подходе
Долго борясь с лишним весом, вы возможно искали эффективные методы, которые приводили вас к экстремальным диетам и препаратам для похудения, обещающим быстро избавиться от жировых отложений. потере веса и его поддержанию Это комплекс мер, включающий работу с отягощениями, кардио, ограничение потребления калорий и постоянство в тренировках.
Регулярные тренировки приведут к снижению веса. Когда вы достигнете плато, будет сложнее продолжать терять вес. Вначале легко потерять по пару килограммов в неделю, но для поддержания этого темпа нужно сокращать калории и заниматься чаще.
Диетолог и эксперт по спортивной медицине Джим Уайт Считается, что независимо от цели — похудеть за несколько недель или за месяц — главным является понимание значимости баланса калорий и нахождения подходящего способа корректировки тренировок. Такой подход позволит достигнуть прогресса без ущерба для здоровья.
Как начать похудеть?
Для составления плана снижения веса на два килограмма в неделю важно выяснить происхождение лишнего жира. Вес тела включает кости, жир, мышцы и воду. Все эти составляющие нужны для здоровья, но при похудении следует фокусироваться на жире. рекомендуется находиться в диапазоне от восьми и 25 процентов.
Для стремительного похудения рекомендуется ограничить употребление воды. При желании похудеть и поддерживать результат необходимо сконцентрироваться на снижении жировой массы. исследованиямДля потери приблизительно пол килограмма жира потребуется сжечь за неделю три тысячи пятьсот калорий.
Для достижения желаемого эффекта нужно пересмотреть рацион питания и количество употребляемых калорий, но физическая активность Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой — эффективный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени: за полчаса такой активности можно избавиться от 250 до 500 калорий.
Как сбросить 2 кг за неделю
Быстрота снижения веса зависит от генетики. Большая часть потерянного веса — это вода, а не жир. Углеводы удерживают много воды, поэтому для быстрого похудения ограничьте их потребление.
Как сбросить 2 кг за месяц
Потеря двух килограммов за месяц доступна и безопасна. Вместо резкого ограничения углеводов сосредоточьтесь на количестве калорий, соблюдайте режим тренировок и получайте достаточное количество белка и сна для восстановления. Цель — сохранить мышечную массу, сжигая жир.
Создание дефицита калорий в 625 ккал в день позволит потерять два килограмма за четыре недели. Это можно сделать, снизив потребление калорий, увеличив активность или совместив оба подхода. В основе рациона должны лежать цельные продукты, богатые питательными веществами, но некалорийные. Необходимо также употреблять достаточное количество белка для смягчения потери мышечной массы или даже ее наращивания при сжигании жира.
10 шагов к здоровому похудению на 2 кг
Джим Уайт считает, что для безопасного и стабильного похудения с избавлением от жира нужно предпринять определённые действия.
Баланс энергии и обмена веществ
Базовое потребление энергии (БПЭ) – это количество калорий, которые организм расходует в состоянии покоя без физических упражнений. онлайн-калькуляторы Для вычисления этого показателя и необходимого количества калорий для поддержания оптимального веса. Знание этих данных позволяет определить необходимый дефицит.
Дефицит калорий
Старайтесь сокращать суточное потребление калорий на 500, комбинируя диету с физическими нагрузками. Такой метод позволит снизить вес на килограмм в неделю, что безопасно. Для определения количества съеденных калорий отслеживайте все, что употребляете, включая соусы и масла, несколько дней. Затем отнимите от этой суммы 500 и получите целевую цифру.
Силовые тренировки
Тяжелые нагрузки и тренировки с сопротивлением способствуют увеличению сухой мышечной массы, что повышает обмен веществ даже в состоянии покоя.
Продукты с высоким содержанием белка
Белок обеспечивает ощущение насыщения и длительного чувства сытости. Также он помогает сохранить мышечную массу, что необходимо для нормализации обмена веществ. Включайте в каждое блюдо источники постного белка: курицу, индейку, тофу, греческий йогурт.
Продукты, богатые клетчаткой
В продуктах, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, клетчатка замедляла переваривание пищи и способствовала контролю голода. Пища с высоким содержанием клетчатки может повысить ощущение сытости, что важно при ограниченном потреблении калорий.
Нет сладким напиткам и обработанным продуктам
Газировка и энергетики не насыщают, давая пустые калории. Водой или несладким чаем можно заменить их для сокращения потребления калорий. Обработанные продукты, например макароны, хлопья или энергетические батончики, часто содержат добавленный сахар и вредные жиры, что способствует перееданию.
Больше кардио
Взрослым рекомендуется проводить не менее 150 минут. аэробной активности средней интенсивности Быстрая ходьба, езда на велосипеде — в неделю. Даже простые прогулки утром, в обед и вечером могут стать хорошим началом для добавления кардио в вашу жизнь. Это полезно не только для борьбы с лишним весом, но и укрепляет здоровье сердца.
Качество сна
Сон регулирует гормоны, отвечающие за аппетит и стресс. Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина. Это усиливает желание есть и осложняет выполнение установленных правил. Важно спать семь-восемь часов в сутки.
Вода перед едой
Вода, выпитая перед едой, может помочь почувствовать насыщение раньше и уменьшить риск переедания. Поддержание водного баланса также благотворно влияет на обмен веществ и пищеварение, что помогает организму эффективно усваивать питательные вещества и сжигать калории.
Контроль размера порций
Замените резкое уменьшение порций на контроль их размера. Воспользуйтесь меньшими тарелками и ешьте с вниманием, получая удовольствие от равновесия в питании. На начальном этапе подсчет калорий поможет понять количество потребляемых за день и научиться его регулировать.
Устойчивое похудение: выводы
Эксперт по питанию и спортивной медицине считает, что снижение веса не должно быть стрессовым и травмирующим. Существуют реальные рекомендации для безопасного и устойчивого похудения, избавляющего от жира, а не мышц. Такие советы также полезны для поддержания здорового веса. В случае отсутствия результата или дискомфорта целесообразно проконсультироваться с врачом.