Без железа и дорогих тренажеров: 7 упражнений на все тело от врача-физиотерапевта

Фитнес-блогер и врач с ютуб-канала Tone and Tighten собрал миллионы подписчиков, которым рассказывает, как правильно тренироваться. Чтобы держать тело в тонусе, он советует несколько раз в неделю выполнять эту тренировку с собственным весом.

Отжимания

Классическое отжимание

• Начните с позиции планки, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
• Убедитесь, что ваш кор задействован, сохраняйте тело прямым от головы до пяток.
• Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли, затем отожмитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.

Отжимание от стены

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на стену на уровне плеч.
• Медленно опустите корпус к стене. Выполните отжимание и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимание со стула

• Положите руки на пол, а ноги поместите на возвышенность (например, на стул).
• Выполните отжимание, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания

Подтягивания на турнике

• Найдите прочный турник и возьмитесь за него перекладиной (ладони направлены от себя).
• Повисните на перекладине, держа руки прямыми, а тело — в прямой линии от головы до пяток.
• Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.
• Если вы новичок в подтягиваниях, начните с вспомогательных подтягиваний или используйте ленту сопротивления, чтобы облегчить задачу.
• Выполните 3 сета по 5-10 повторений.

Подтягивания без турника

Если у вас нет турника, вы можете подтягиваться, используя любую крепкую палка и два стула. При этом следите, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.

Планка

• Начните выполнять планку, поставив руки на ширину плеч, а ноги на ширину бедер.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь продержаться не менее 30-60 секунд.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямым и не прогибать поясницу.
• Делайте перерывы по мере необходимости, но старайтесь увеличивать время с каждым повторением.

Боковая планка

• Лягте на бок, сложив ноги и положив руки под плечи. Поднимите бедра от земли и встаньте на предплечье и боковой поверхности стопы.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
• Сделайте 3-4 круга на каждую сторону.

Мостик

Классический

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Медленно поднимайте бедра от земли, сжимая ягодицы и толкая их к потолку.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите бедра в исходное положение.
• Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.

На одной ноге

• Лягте на спину, руки по бокам, а одна нога выпрямлена в воздухе.
• Поднимите бедро, напрягая ягодичные мышцы и прижимая пятки к полу.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите ногу.
• Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны, делая перерывы по мере необходимости.

Приседания

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки висели по бокам.
• Медленно опускайте тело в приседание, держа спину прямой, а колени за пальцами ног. Представляйте, что садитесь на невидимый стул.
• В нижней точке оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните 3-4 круга по 10-15 повторений.

Выпады

• Встаньте, держа ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
• Опустите тело в выпад, держа спину прямой, а переднее колено за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой назад. Чередуйте ноги с каждым повторением.
• Сделайте 3-4 круга по 10-15 повторений на каждую ногу.

Берпи

• Начните с положения сто. Затем опуститесь в положение для приседания и положите руки на землю.

• Из положения на корточках оттолкнитесь ногами и встаньте в планку.

• Отожмитесь и верните ноги в положение для приседаний. Затем встаньте, можете подпрыгнуть в воздух.
• Выполните 3-4 круга по 5-10 повторений.

Не забывайте всегда разминаться перед началом любой тренировки, а также прислушиваться к своему организму и делать перерывы по мере необходимости.

Также важно следить за правильной формой и техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

---

Источник