Без тренажеров: 9 упражнений для домашнего кардионагрузки всего за 20 минут

Благодаря тренировкам сердце будет биться чаще, и получится выжечь больше калорий.

Freepik

Что такое плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения, или прыжковые, — это высокоинтенсивные элементы с взрывными движениями. Цель — повысить мощность, скорость и ловкость. В них происходит быстрое растяжение и сокращение мышц для достижения максимальной силы за короткое время.

Растяжение мышцы перед её немедленным сокращением значительно повышает способность мышечно-сухожильного комплекса развивать максимальную силу за минимальное время. Этот механизм увеличивает мышечную мощь, равновесие и ловкость. Вот некоторые признаки плиометрии.

Быстрое сокращение мышц

Плиометрика основана на быстрых переходах от растяжения до сокращения мускулатуры, что способствует росту силы.

Динамичные и взрывные

Упражнения в основе своей подвижны и предусматривают резкие движения: прыжки, подскоки, скачки и броски, для быстрой генерации наибольшей силы.

Основаны на собственном весе

Многие плиометрические упражнения применяют лишь собственный вес как сопротивление, благодаря чему становятся доступны всем. Но некоторые сложные варианты используют дополнительное сопротивление: например, спортивные мячи, гантели или отягощения.

Акцент на нижнюю часть тела

Плиометрика включает разные виды упражнений, но чаще всего направлена на развитие мышц нижней части тела, в частности ног и бедер.

Преимущества плиометрики

Тренировка с плиометрическими упражнениями развивает мускульную силу за счёт скорости и силы разнообразных движений. В результате получается короткий, но сильный всплеск энергии, который вызывает быстрое сокращение мышц. По словам нью-йоркского тренера… Джудин Сен-ЖерарИдеально подходят для тренировок дома, поскольку экономит ваше время. не требуют никакого оборудования, но при этом эффективны.

Сен-Жерар советует проделать девять упражнений, обращая внимание на температуру тела и потоотделение. При малом потоотделении может быть нужно увеличить интенсивность тренировки. Этому можно способствовать, повысив скорость и амплитуду движений.

На каждое упражнение отводите тридцать секунд, после чего сделайте перерыв того же времени и переходите к следующему. По окончании цикла отдыхайте минуту и повторяйте всё заново. В результате вы получите двадцатиминутную тренировку. Когда осознаете… стали выносливее, добавьте к ней еще один круг.

9 упражнений для домашнего кардио

Альпинисты

1. Начните с положения планкиЗапястья находятся на уровне плеч, тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сядьте, сохранив прямую спину и напряжение корпуса. Поднимите одно колено к груди, потом опустите его вниз.
3. С другой ногой сразу же повторите действие и меняйте ноги поочередно.

Берпи

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститесь вперед на руки, выпрямив ноги назад. Удерживайте бедра и туловище в напряжении, создавая прямую линию от плеч до пят.
3. Снимите ноги к рукам и быстро подпрыгните, подняв руки вверх.

Прыжки с выпадом

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Отступите левой ногой назад и опуститесь в присед, согните оба колена под прямым углом, чтобы колено правой ноги не касалось пола.
3. Оттолкнитесь левой стопой, чтобы взлететь вверх и поменяться ногами.
4. Постепенно вернитесь к исходному положению выпада, с правой ногой впереди. Удерживайте чередование движений.

Прыжки с приседанием

1. Поднимитесь, поставив ноги на ширину плеч.
2. Смещайте бедра назад и опускайтесь в приседание, распределяя вес на пятках.
3. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните.
4. Погрузитесь плавно в положение приседания, согнув колени.

Прыжки пайк-ап

1. Расположите планку так, чтобы плечи находились над запястьями, создавая прямую линию от плеч до пяток.
2. Поднимите ноги, чтобы бедра сформировали форму перевернутой буквы В.
3. Затем вернитесь в положение планки.

Прыжки фигуриста

1. Поднимитесь, поставив ноги на расстоянии плеч друг от друга.
2. Прыгните вправо, оттолкнувшись левой ногой, и приземлитесь на правую ногу в слегка согнутом положении. Оттолкнувшись правой ногой, переместитесь влево.
3. За опору можно поставить свободную ногу.

Прыжок в группировке

1. Встаньте с разведенными ногами на ширину плеч.
2. Сделайте неглубокий присед и резко вскочите, поднимая колени к груди.
3. Постепенно опуститесь обратно на сгибленные коленки.

Боковые прыжки через препятствия

1. Встаньте, поставив ноги параллельно друг другу. Поставьте сбоку маленькое препятствие или представьте его в уме.
2. Немного сгибаем колени и прыгаем через преграду, поднимая их вверх.
3. Опуститесь плавно на сгибленные колени. Проделайте движение в обратном направлении.

Высокие колени

1. Поднимитесь на ноги, поставив их вместе. Сгибайте руки в локтях и вытяните вперед.
2. Поочередно подтягивайте колени к груди, словно во время бега на месте.
   Меняйте шаги, старайтесь приземляться мягко.

Комментарии