Без подтягиваний: как простой вис на турнике может изменить ваше тело?
Даниэль Ваднал – физиотерапевт с 15-летним стажем — рассказал, как простой вис на турнике может помочь вашим мышцам, осанке и общему физическому состоянию.
«Вис – одно из лучших упражнений на растяжку для вашего тела. Вас ждет увеличения силы хвата, уменьшение боли в плечах и свобода движений. Ваша осанка и гибкость также улучшатся», – говорит он.
Техника
Существует две основные техники: пассивный вис на турнике и активный вис.
Пассивный вис – мышцы расслаблены, плечи опущены ниже уровня ушей. Этот вис творит чудеса, растягивая связки, создавая больше места для свободного движения вращательной манжеты плеча. Пассивный вис идеален для людей с сильными, но негибкими плечами, которым нужен больший диапазон движений. Если у вас здоровые плечи без каких-либо травм или болей, пассивный вис должен быть безопасным, если выполнять его постепенно.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Активный вис использует напряжение мышц. Попробуйте свести лопатки вместе. Ценность активных висов заключается в том, что они развивают силу лопаток. Активный вис — лучший выбор для людей с болями в плечах, вывихами или травмами в анамнезе. Возьмитесь за турник хватом, чтобы руки были на ширине плеч. Обязательно держите корпус расслабленным, когда висите на время. Это позволяет задействовать верхнюю часть тела, а плечам стать устойчивыми и сильными.
Преимущества
Висеть просто приятно, утверждает Даниэль. Дыхание становится легче, а напряженные мышцы широчайших и пресса растягиваются. После этого суставы кажутся хорошо смазанным механизмом, особенно спина и шея.
«Дело в том, что сидячий образ жизни является распространенной причиной боли в плече. Если мы не поднимаем плечи над головой, переменный сустав лопатки атрофируется и со временем сгибается вниз. Если провести достаточное количество времени в подвешенном состоянии, вы растянете связки и сможете изменить нашу анатомию и облегчить боль в плече», – объясняет физиотерапевт.
Вис – наиболее эффективный способ разгрузить позвоночник, благодаря чему вы буквально сразу почувствуете себя выше. Также вис резко увеличит силу вашего хвата и предплечий, и улучшит стабильность плечевого сустава.
С точки зрения работы мышц, вис нацелен на вращающую манжету плеча и нижние трапециевидные мышцы, которые являются ключевыми для создания эффекта округленных плеч. Кроме того, если увеличивать нагрузку, то сможем сделать свое тело более выносливым.
Даниэль Ваднал
Сколько надо висеть?
Пять минут общего времени в день — это золотая середина по мнению Ваднала. Эти пять минут висения не следует рассматривать как тренировку. Делайте субмаксимальные висы без усталости, выполняя много подходов в течение дня.
Ваша цель — провисеть примерно 45–60 секунд за подход, плюс-минус. Таким образом, вам нужно будет висеть всего около 7-5 подходов. Физиотерапевт уверен, что каждый может справиться с висом хотя бы на 30 секунд. Не стесняйтесь пропускать день или два каждую неделю, если вам нужен отдых.
Вис
Вариации
Более опытным воркаутерам Ваднал предлагает несколько альтернативных упражнений с висом, которые также эффективно проработают плечи и даже увеличат нагрузку.
Перемещение из стороны в сторону. Это движение ритмично сочетает активные и пассивные висы. Переносите весь вес на одну руку, а затем меняете руку. Используя этот метод, вы быстрее разовьете одностороннюю силу и потратите больше времени в висе.
Перемещение из стороны в сторону
Вис на одной руке. Вы получите невероятно сильный хват.
Вис на одной руке
Висы с отягощением. Вы должны быть разумны с висами с отягощениями, особенно если они используются ежедневно. Помните, что цель состоит в том, чтобы субмаксимальные упражнения в сете не приводили к утомлению. Избегайте висов с отягощением продолжительностью менее 30 секунд в рамках своей ежедневной практики, потому что это, скорее всего, слишком тяжело для вас.
Висы с отягощением