Рис — это универсальный зерновой продукт, потребляемый людьми во всем мире. Существует более семи тысяч сортов риса различных цветов, форм и размеров. В этой статье мы рассмотрим основные преимущества и недостатки как белого, так и коричневого (бурого) риса.
Разница между коричневым рисом и белым рисом
Рис состоит в основном из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира. Однако коричневый рис — это цельное зерно. То есть, он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. Его приготовление занимает больше времени. У белого риса удалены отруби и зародыши. Поскольку это самые питательные части зерна, в белом рисе остается очень мало необходимых питательных веществ. Однако белый рис мягче и готовится быстрее.
Чем полезен бурый рис?
Питательные вещества. В коричневом рисе больше клетчатки и антиоксидантов, а также больше витаминов и минералов. Однако эти различия не столь значительны. Для сравнения, 100 граммов вареного коричневого риса содержат 1,6 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов белого риса содержат только 0,4 грамма клетчатки.
Влияние на уровень сахара в крови. Бурый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень глюкозы крови. Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу цельных зерен, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа. Даже простая замена белого риса на коричневый снижает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа.
Снижает риск сердечных заболеваний. Употребление бурого риса помогает снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельных зерен, включая коричневый рис, риск сердечных заболеваний был на 16–21 процент ниже, чем у людей, которые ели меньше всего цельнозерновых.
Помогает контролировать вес. Употребление в пищу коричневого риса вместо белого также может помочь снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер. В ходе одного исследования, включавшего 29 683 взрослых и 15 280 детей, ученые обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновых продуктов, тем ниже была их масса тела.
Преимущества белого риса
Белый рис — основной продукт многих традиционных блюд на протяжении многих веков, так что он не лишен своих преимуществ.
Содержит меньше антинутриентов. Антинутриенты — это растительные соединения, которые могут снизить способность организма усваивать определенные питательные вещества. Бурый рис содержит фитиновую кислоту (фитат), которая затрудняет его переваривание. В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты с большинством приемов пищи может способствовать дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, придерживающихся сбалансированной диеты.
Содержит меньше мышьяка. Коричневый рис, как правило, содержит больше мышьяка, чем белый рис. Мышьяк — токсичный тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах его количество увеличивается из-за загрязнения. Существенное количество обнаружено в рисе и продуктах на основе риса. Тем не менее, это не должно вызывать беспокойства, если вы едите рис в умеренных количествах как часть сбалансированное диеты.
(Читайте также: Единственный углевод, который не повышает уровень сахара в крови)