Рекомендации опытных тренеров и спортсменов для начала занятий физической культурой в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.
Freepik
Ходьба Беговая дорожка — один из лучших инструментов для снижения веса и поддержание физической формы в любом возрасте. Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы тренироваться эффективно и не причинить вред здоровью?
Считаем пульс
Консультант по управлению весом, ведущий программы «Большая перемена» на радио «Говорит Москва» и подкаста «Правда тела» на РИА Илья Переседов полагает, что существует универсальная формула для определения необходимого пульса во время аэробных тренировок. Формула: (220 — возраст) умножается на 0,6.
По мнению Переседова, все последующие шаги должны быть направлены на достижение конечной цели: снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и увеличение скорости ходьбы. Характер тренировок будет зависеть от поставленных задач. Важно знать исходные данные – нет ли проблем с сердцем и каковы показатели давления. Кроме того, Переседов советует изучить технику ходьбы человека, так как на дорожке нагрузки на спину и суставы могут быть высокими. Возможно, сначала стоит заниматься на эллипсе, а затем переходить на дорожку.
Скорость и угол наклона
Тренер по фитнесу Лев Гончаров со стажем двадцати лет считает, что наиболее подходящий пульс… 54 года– 116 ударов в минуту. При более низком пульсе специалист советует изменять угол наклона дорожки на 2,5% или 5%, если скорость очень мала. В отношении скорости ходьбы Гончаров новичку рекомендует установить показатель на уровне 4-5 километров в час с нулевым углом уклона (максимум до 5%).
В пятьдесят четыре года для пульса в сто шестнадцать ударов, вероятнее всего, достаточно.
План по увеличению нагрузки
Андрей Нерсесянц, методист адаптивной физической культуры, рекомендует мужчинам с лишним весом начинать с ходьбы на эллипсоиде и одновременно заниматься укреплением мускулатуры корпуса.
По завершении тренировок на эллипсе допустимо перейти к бегу. Сам по себе шаг ограниченно эффективен. Необходимо помнить о разогреве, в том числе и перед сеансом на эллипсе.
Что касается биомеханики и верной техники, Нерсесянц советует попытать счастья пробежать босиком по песку. Это позволит организму сформировать самую эффективную технику ходьбы или бега.
Для физических нагрузок оптимально использовать диапазон 70-80% от максимальной нагрузки, но во время ходьбы здоровый человек вряд ли достигнет частоты сердечных сокращений 115-125 ударов в минуту. В связи с этим, ходьба как самостоятельная тренировка будет малоэффективна. Автор предлагает добавлять к ней различные виды растягивающих упражнений, приседания и выпады без отягощения.