Все так же: захотелось пробежки, надел одежду, вышел на улицу, побежал. Через несколько минут боль в боку, дыхание сбивается, ноги устали в районе бедер, простудились или вспотели, и неожиданный итог – всё, это не для меня!
Перед началом регулярных пробежек нужно основательно подготовиться. Важно настроиться как психологически, так и физически.
С чего начать?
Чтобы научиться правильно бегать, сначала нужно понять, что каждый человек способен на это. Начинаем с ходьбы – проходим много расстояние в любое время и куда угодно. Когда вы почувствуете прибавление выносливости, переходите к интервальному бегу: чередуйте ходьбу с медленным бегом.
Если во время пробежки у вас возникает ощущение недостатка воздуха и дыхание учащается, то нужно уменьшить скорость или перейти на шаг. Через несколько подобных тренировок можно без проблем вернуться к полноценному бегу.
На каждой пробежке важно начать с разминки. Разминка подготовит тело к тренировке и уменьшит вероятность получения травмы во время бега. После разминки пройдитесь пять минут быстрым шагом, а потом начните бегать.
За бегом — интенсивная ходьба, потом замедление темпа и финальная остановка, завершающая тренировку.
6 советов для начинающих
Бег – один из простейших видов физических упражнений. Не требуется никакого специального оборудования (кроме кроссовок), ведь весь мир – это ваш спортзал. Чтобы начать, важно быть готовым к предстоящим испытаниям. Эти шесть советов помогут вам правильно подойти к бегу и улучшить свою физическую форму.
-
Правильная техника бега
В процессе бега взгляд направляйте вперед. Руки сгибайте в локтях, плечи расслабьте и опустите вниз. Держите корпус тела прямым, избегая наклонов.
Посадитесь на широкую часть стопы, а потом переместите вес на носок.
-
Диета
Перед пробежкой (или сочетанием бега и ходьбы) хорошо подкрепиться. В рацион нужно добавить сложные углеводы, полезные жиры и нежирные белки.
В этот список входят бананы с арахисовым маслом, яблоки и сырные палочки, а также батончики, мюсли и орехи.
После завершения тренировки прием белка и углеводов в течение часа способствует восстановлению мышц и восполнению запасов гликогена, потраченного во время тренировки.
-
Спортивная обувь бега
Начинать бегать просто — достаточно лишь немногого. Это одна из немногих тренировок, требующих практически никакого оборудования. кроссовкиДля бега необходима специальная обувь. Она должна быть изготовлена из воздухопроницаемой ткани и иметь амортизацию на подошве, за исключением пятки, которая может быть твердой.
Для подбора пары беговой обуви обратитесь в специализированный магазин. Там не только измерить стопу для правильного размера, но и проанализировать вашу походку, чтобы определить потребность в поддержке при гиперпронации, ударном воздействии пяткой и т.д.
-
Мотивация – это ключ
Чтобы начать любую программу упражнений, важно иметь мотивацию.
Её можно получить несколькими способами, например: запланируйте конкретные дни для занятий, представив себе, как будет проходить тренировка, и запишите её в календаре.
Позвольте себе награду после достижения результатов за неделю или месяц: это может быть чашка кофе по пути на работу или новая пара кроссовок. Не ставьте перед собой чрезмерно высоких требований. В некоторые дни могут появиться болезни, семейные сложности, долгая работа – это естественно. Тренируйтесь тогда, когда возможно, и со временем мотивация поможет поддерживать программу упражнений постоянно.
-
Ставьте конкретные цели
Успешное движение вперед зависит от четких целей, которые индивидуальный человек устанавливает с учетом своего самочувствия и здоровья. Если цели будут конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и связанными со временем, они помогут избежать препятствий на пути к успеху.
-
Не спешите
Начинающие бегуны часто допускают ошибку, начав тренироваться слишком интенсивно и часто.
Выходить на тротуар или дорожку с чрезмерной интенсивностью соблазнительно, но это может привести к травмам и отвращению к тренировкам. Начинать медленно и прочно закладывать основу – путь к соблюдению программы и снижению риска травм.
Что надеть сверху на пробежку?
Одежда для бега. На беговой дорожке выбор простой: комфортная и дышащая ткань предотвратит перегрев. В случае пробежки по улице ситуация усложняется.
При температуре от -3 до 10°C необходимо надеть повязку на голову, чтобы не застудить уши. При холодной погоде нужно одеться в три слоя: первый слой впитывает пот, второй сохраняет тепло, а третий защищает от ветра и дождя.
При температуре от десяти до двадцати градусов можно снять часть одежды, оставив футболку для сбора пота, надев сверху куртку или водолазку, а также спортивные брюки.
Температура выше двадцати градусов указывает на жаркую погоду. Для прогулки необходима футболка и шорты, а при ярком солнце пригодится пара очков.
В заключение
Если обычное беговая стало скучным, пора вносить изменения. Можно добавить музыку, обновить плейлист, выбрать другое место для тренировок, даже менять типы поверхностей для пробежек – это всё сделает занятия интереснее. Вы также можете взять с собой друга или домашнего любимца. Будьте активны!