Базовые упражнения с собственным весом для домашней тренировки

Регулярное выполнение поможет похудеть без посещения спортзала.

Freepik

Помогает ли физическая активность худеть

Движение благотворно влияет на борьбу с избыточным весом, так как увеличивает расход энергии организмом. В процессе тренировок организм расходует калории, что формирует их дефицит и в конечном итоге приводит к похудению. Рассмотрим основные механизмы, обеспечивающие снижение веса за счет физической активности.

Сжигание калорий

Занятия спортом расходуют калории в процессе самой активности. Чем активнее и дольше тренировка, тем больше вы сжигаете калорий. Самыми эффективными считаются аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, велосипедный спорт или плавание.

Дефицит калорий

Снижение массы тела наступает, когда затрачивается больше калорий, чем поступает с пищей. Физическая активность повышает расход энергии, и при этом сбалансированный рацион помогает создать дефицит калорий, требуемый для похудения.

Ускорение метаболизма

Физические нагрузки ускоряют метаболизм, из-за чего организм тратит больше калорий даже в состоянии покоя. В этом, между прочим, помогает рост и поддержание мышечной массы, которая расходует больше энергии, чем жир.

Сохранение мышечной массы

Силовые тренировки способствуют сохранению или увеличению мышечной массы при снижении веса. Это необходимо, так как мышцы ускоряют обмен веществ и защищают от потери силы и плотности костей.

Долгосрочный контроль веса

Для сохранения результата снижения веса в течение длительного периода необходимо сочетать ограничение калорий с регулярными физическими нагрузками.

Домашняя тренировка из 6 упражнений

Приседания с подъемом бедра

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и сложите руки в замок перед собой.
2. Примите положение сидя с бедрами, параллельными полу.
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Подними ногу, сгибая ее в колене.
5. Углубитесь в положение приседа, а затем поднимите левую ногу.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выпрямляйте всё тело, сохраняя природный изгиб позвоночника.
3. Присядьте, приблизив грудь к полу.
4. Снова выпрямите руки.
5. Если упражнение затруднительно, начните выполнять отжимания с колен, а потом переходите на выполнение отжиманий от пола.
6. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выпады с поворотом

1. Примите положение: прямо стойте, руки положите на пояс, а ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, поставьте ее так, чтобы колени были прямыми под углом в девяносто градусов.
3. В выпаде поверните туловище направо;
4. Сделайте первый шаг левой ногой, затем поверните налево.
5. Сделайте по 3 подхода по 12 раз для каждой ноги.

Лодочка

1. Примите положение лежа на животе, распрямляя руки и ноги.
2. Приподнимите руки и ноги до потолка одновременно.
3. Задержитесь в таком положении.
4. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Ягодичный мостик

1. Примите положение лежа на спине, согнув колени и положив руки под ягодицы.
2. Поднимите бедра до уровня корпуса, чтобы тело составило единую линию.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Скалолаз

1. Примите положение упора лежа на прямых руках.
2. Станьте прямо и задействуйте мышцы, преимущественно пресса.
3. Приведите правое колено к груди, после этого — левое.
4. Сначала поднимите одну ногу к груди, затем другую.
5. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Секрет правильного похудения: выводы

Начинать тренироваться для похудения может быть неэффективным. Дефицит калорий — основа похудения, утверждает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Обратите внимание на рацион, а физическая активность и правильные привычки ускорят процесс, но по отдельности результат не дают.

Комментарии