Базовые упражнения с собственным весом для домашней тренировки.

При регулярном выполнении их можно похудеть без походов в спортзал.

Freepik

Помогает ли физическая активность худеть

Физические нагрузки помогают бороться с избыточным весом за счёт увеличения расхода энергии организмом. В процессе тренировок организм затрачивает калории, создавая их дефицит и приводя к похудению. Основные способы, которыми физическая активность способствует снижению веса, перечислены ниже.

Сжигание калорий

Упражнения позволяют сжечь калории во время тренировки. Чем активнее и дольше занятие, тем больше калорий тратится. Самыми эффективными считаются аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, бег, велоезду или плавание.

Дефицит калорий

Похудение наступает, когда затрачивается больше энергии, чем поступает. Физические нагрузки повышают расход калорий, а здоровое питание дополнительно способствует созданию дефицита, необходимого для снижения веса.

Ускорение метаболизма

Физические нагрузки увеличивают скорость метаболизма, вследствие чего организм тратит больше калорий и без активных действий. В этом есть часть заслуг физической активности в развитии и поддержании мышечной массы, которая расходует больше энергии, чем жировая ткань.

Сохранение мышечной массы

Силовые занятия способствуют поддержанию или увеличению мышечной массы при снижении веса.

Долгосрочный контроль веса

Для сохранения результата похудения важно не только ограничивать потребление калорий, но и заниматься физическими упражнениями регулярно.

Домашняя тренировка из 6 упражнений

Приседания с подъемом бедра

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и соедините руки в замок перед собой.
2. Присядьте, сохранив параллельность бедер полу.
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Поставьте правую ногу под углом к колену.
5. Повторите приседание, а затем поднимите левую ногу.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания

1. Примите положение упора лежа, опираясь на прямые руки.
2. Выровняйте всё тело, не теряя естественного изгиба позвоночника.
3. Присядьте так, чтобы грудь почти касалась пола.
4. Снова выпрямите руки.
5. При возникновении затруднений при выполнении упражнений, воспользуйтесь поддержкой колен, затем переходите к отжиманиям с ног.
6. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выпады с поворотом

1. Примите стойку прямо, руки положите на пояс, а ноги расставьте на ширину плеч.
2. Шагните правой ногой вперед, развернув колени под углом в 90 градусов.
3. В выпаде поверните туловище направо;
4. Сделайте первый шаг левой ногой и повернитесь налево.
5. Проведите три подхода по двенадцать раз для каждой ноги.

Лодочка

1. Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите.
2. Приподнимите руки и ноги до потолка вместе.
3. Задержитесь в таком положении.
4. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Ягодичный мостик

1. Примите положение лежа на спине, согните колени и положите руки под таз.
2. Поднимите таз до образования прямой линии с туловищем.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Скалолаз

1. Примите позицию упора лёжа, опираясь на прямые руки.
2. Станьте прямо и задействуйте мышцы, особенно прессу.
3. Приведите правое колено к груди, затем левое.
4. Поочерёдно приводите ноги к груди.
5. Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Секрет правильного похудения: выводы

Начать тренироваться для снижения веса возможно, но без учета других факторов результат не гарантирован. Похудение начинается с дефицита калорий, отмечает фитнес-эксперт Ирина Ротач. Обратите внимание на питание, а физическая активность и здоровые привычки ускорят процесс, но сами по себе результатов не дадут.