Вернувшись к истокам, вы достигнете наилучшего состояния.
Freepik
Почему стоит вспомнить основы в 40 лет
Достижение или поддержание хорошей физической формы после сорока лет зависит от освоения базового диапазона движений и механики тела. Ключевым моментом является комфорт и сила при естественном движении как для вас, так и для вашего организма. Удивительно, но многие мужчины к среднему возрасту не усвоили эти основы. В молодости это может проходить незамеченным, однако в сорок лет у нас меньше выносливости и гибкости связок и тканей.
Для поддержания тела в постоянной готовности к необходимым действиям важны ключевые позиции в программе тренировок. В сорок лет и позже требуется тренироваться для легкого перемещения тяжелых предметов, подъема детей, поднятия чемодана на верхнюю полку и подобных задач.
Предлагаем пять упражнений для регулярной тренировки. Ни одно из них не является необычным, но все эффективно помогают нарастить силу. Каждое из этих упражнений позволяет практически бесконечно увеличивать результаты. Такая тренировка защищает от травм, поддержания мышечной массы и лишнего веса. Доступность дома – еще один плюс этого комплекса.
Зачем поддерживать физическую активность
Коротковременный небольшой стресс способствует выбросу адреналина, норадреналина и кортизола. Такой стресс не представляет угрозы, а наоборот, обычно увеличивает работоспособность. Продолжительный же стресс опасен как для физического, так и для психического состояния, поэтому необходимо его уменьшать.
Физическая активность может помочь снизить уровень психического напряжения, нормализовать настроение за счёт выработки эндорфинов и выйти из состояния оцепенения. Каждому человеку необходима умеренная физическая нагрузка. Вопрос только в качестве, количестве и регулярности тренировок, но это решается индивидуально. При этом обязательно стоит:
- Найдите вид физической активности, который вам по душе.
- Проводите минимум десяти-пятнадцатиминутные тренировки ежедневно.
5 упражнений для мужчин после 40 лет
Планка с подтягиванием коленей
Упражнение считается комплексным, так как включает почти все группы мышц, преимущественно пресс. При необходимости можно чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
Этот элемент сложен, но эффективный. Упражнение поможет не только уменьшить жировую прослойку, но и повысить выносливость. Продолжительность упражнения — 30 секунд.
Динамическая боковая планка
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, бедер и ягодиц, а также мышечный корсет. С несложной модификацией можно добавить утяжелитель. Выполняйте его в 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Выпады вперед-назад
Хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, важно во время выполнения сжимать ягодицы. Выбирая упражнения для ног, предпочтительнее обратить внимание на выпады, чем на приседания.
Приседания укрепляют квадрицепсы, ягодицы и нижнюю часть спины. Выпады воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, при этом больше нагружают приводящие и отводящие мышцы бедра. Сделайте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.
Скручивания локтем к колену
Этот базовый элемент помогает хорошо проработать мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота. Выполняйте движения плавно и медленно. Продолжительность упражнения: 30 секунд или 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.