Регулярные тренировки и чередование нагрузок с отдыхом – главный ключ к успеху.
Freepik
Преимущества домашних занятий с использованием собственного веса.
Якоб РозеСпециалист по силовой и кондиционной подготовке неоднократно отмечал плюсы упражнений с собственным весом.
Эксперт считает, что тренировки с внешней нагрузкой, как например с гантелями, позволяют нарастить мышечную массу эффективнее, так как сопротивление можно постепенно увеличивать. Упражнения с собственным весом ограничены массой тела и имеют предел перегрузки.
Такие тренировки являются отличным видом сопротивления и могут способствовать мышечному росту при правильном выполнении и постепенном увеличении нагрузки со временем. С их помощью можно укрепить практически любую мышцу тела. Для наращивания мышечной массы необходимо применять принцип «прогрессивной перегрузки», то есть постепенно увеличивать нагрузку на мышцы за счет повышения сопротивления, повторений, подходов, частоты или сложности упражнений.
Упражнения для тренировок дома и на улице
Болгарские выпады
- Примите положение стоя, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
- Согните правую ногу и отставьте назад.
- Положите стопу на какую-нибудь возвышенность;
- Начните приседать на левой ноге;
- Проделайте несколько повторений, затем выполните те же действия с другой стороны.
Подтягивания
- Повисните на турнике;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Поднимитесь вверх таким образом, чтобы подбородок был на уровне перекладины.
- Выпрямите локти и займите прежнее положение.
Отжимания на брусьях
- Упритесь руками в брусья;
- Ноги слегка согните в коленях;
- Согните локти и опуститесь к перекладинам;
- Выгните локти и зайдите в первоначальное положение.
Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите все тело;
- Подтяните ноги, напрягая прессу, до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу.
Короткие тренировки дома: выводы
Некоторые считают, что тренировки эффективны только если длительные. В действительности положительное влияние на здоровье оказывают любые физические нагрузки. Даже пятнадцатиминутные занятия принесут пользу и окажутся более полезными, чем полное отсутствие активности.
Для развития больших мышц тренировки должны длиться приблизительно 45-90 минут. В течение этого времени нервная система не будет чрезмерно утомляться, а мышцы получат достаточную нагрузку.