Внимательный тренер описывает негативные последствия традиционной техники выполнения сгибания рук на скамье.
Power Athlete/youtube.com
Первое, «разводки» и «махи» — неточное обозначение, потому что суть движения в совокупности рук под давлением.
Тренер Дэвид ОтейКлассический вариант упражнения на скамье имеет две недостатки. Во-первых, большой риск травмы: при выполнении упражнений нужно сосредоточиться на перегрузке мышц, а не суставов и сухожилий. Часто новичков в силовых тренировках путают растяжку грудных мышц с перенапряжением плеч в нижней точке. Излишняя амплитуда движения может вызвать проблемы с плечевыми суставами.
Второй недостаток проявляется в наивысшей точке выполнения упражнения: при максимальном сокращении мышц нагрузка снижается, так как сила тяжести действует на прямые руки, направляя их вниз.
Что делать, если любимая изолирующая дойка не подходит для классических упражнений на грудь? Три варианта.
Сведение рук на полу
Для эффективного тренирования грудных мышц тяжелыми гантелями можно переместиться с скамьи на пол. Это предохранит хрупкие плечевые суставы от чрезмерной нагрузки, не давая опускать локти слишком низко, и позволит увеличить рабочий вес.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений
Сведение рук на блоках
Блочный тренажер полезен тем, что воздействует на мышцы на всем протяжении движения, сохраняя нагрузку на грудь и в финальной позиции, в отличие от гантелей.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Сведение рук с тренировочным жгутом
В случае отсутствия блочных тренажеров в зале можно использовать силовую раму с резиновыми эспандерами. Это выполнение может быть наиболее эффективным, так как жгут создает максимальную нагрузку при растяжении (в точке максимального сокращения грудных мышц).
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.