Альтернативы базовым приседам и приседам со штангой: техника для сильных ног.

Приседания в казачьей технике способствуют росту мышечной массы, защищают от травм и повышают гибкость.

Freepik

Что такое казачий присед

Если вы тратите время в тренажерном зале, стараясь… нарастить силу и массивные ногиВероятно, вы считаете приседания золотым стандартом. Например, приседания со штангой на спине — проверенное и надежное упражнение, как для пауэрлифтеров, так и для других. Многие вариации приносят пользу.

Сплит-приседания в болгарском стиле корректируют несоответствие в работе мышц, а казацкие – улучшают гибкость. Ли Бойс Считает эти упражнения одними из самых недооцененных для увеличения размеров и силы ног.

Упражнение перенаправляет практически весь вес тела на одну ногу и добавляет боковой элемент к классическому присению. альтернативе приседаниям пистолетомНоги всё время удерживаются на поверхности земли. Это делает движение более простым.

Как выполнять казачьи приседания

Ли Бойс советует начать с трёх-четырёх подходов по шесть-восемь раз на каждую ногу. с использованием только веса телаПовторения должны быть качественными. Вот, как правильно выполнять упражнение:

• Вначале поставьте ноги максимально широко, ещё шире, чем при сумо-становой тяге.
• Откройте левую ногу так, чтобы пятка находилась на полу, а носок смотрел вверх.
• Перенесите вес на правую сторону.
• Усаживайся на правую ногу, плотно прижимая стопу к полу.
• Сохраняйте прямую спину, избегая прогибов в нижней точке. Удерживайте низкий центр тяжести и следите за тем, чтобы подколенные сухожилия закрывали икры.
• В этот момент левая нога выпрямляется в сторону, становясь совсем прямой.
• Встаньте, оттолкнувшись опорой ногой.

Сначала сделайте все повторы на одной ноге, затем переходите на другую.

Какие группы мышц работают во время казачьих приседаний?

Считаете, что нарастить силу нижней части тела можно только приседаниями со штангой на спине? Нет, казачьи приседания задействуют множество мышц сразу. Возможно, не дадут тех же преимуществ в плане силы, но могут увеличить прочность соединительной ткани между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами. Это поможет снизить риск травм.

Квадрицепсы

Из-за специфики упражнения особое внимание уделяется квадрицепсам. Развитие этой группы мышц способно снизить болевые ощущения в коленном суставе, повысить амплитуду сгибания бедра и стабилизировать колени.

Приводящие мышцы

Приседание с разведенной ногой активизирует приводящие мышцы внутренней стороны бедра, отвечающие за стабильность таза и корпуса, сгибание бедра и другие функции.

Ягодичные мышцы

Упражнение сильно воздействует на ягодицы, особенно на среднюю ягодичную мышцу. Благодаря связи с отводящими мышцами бедра эта мышца способствует стабилизации таза.

Мышцы кора

Удерживая верхнюю часть тела вертикально при движении из стороны в сторону, мышцы кора также трудятся. При правильном напряжении кор стабилизирует всё тело.

Преимущества казачьих приседаний

«Казак» — это более атлетичный односторонний вариант, который помогает перемещать тело в пространстве с нагрузкой в другом направлении. Это может быть приятным отклонением от традиционных моделей движения в сагиттальной плоскости, таких как фронтальные приседания.

Улучшение мобильности

Много лет выполняли тяжёлые приседания или проводите большую часть дня в сидячем положении? Тогда у вас, скорее всего, ограниченный диапазон движений, особенно в области бедер.
Как и другие вариации приседаний, казачий присед повышает подвижность бедер, коленей и лодыжек, снижая риск травм и улучшая амплитуду движений во время других упражнений.

Безопасно при травмах

При травме спины или хронической боли в бедре от традиционных приседаний со штангой лучше отказаться. Однако сила всё равно может расти — попробуйте казачьи приседы.

Увеличение силы

Хотя можно утверждать, что ничего не увеличивает мышечную массу так, как тяжелая атлетика, прогрессивные упражнения с собственным весом тоже имеют свое место. Так как казачьи приседания прежде всего воздействуют на приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они способствуют гармоничному развитию мускулатуры, которое может помочь в различных сферах, от повседневных действий до выполнения других упражнений.

Казачьи приседы: выводы

Преимущества казачьих приседаний в том, что их может выполнить почти любой, кто умеет приседать. Некоторым может быть трудно подняться в исходное положение, но то, что их часто выполняют только с собственным весом, делает их легче, чем приседания со штангой. Неважно, являетесь ли вы силовым атлетом, марафонцем или просто любителем прогулок с собакой без боли, казацкие приседания могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.