Отличное упражнение для развития бицепса.

Freepik

Тренировать сразу все три головки трицепса – стремление каждого посетителя спортивного зала, желающего получить максимальную отдачу от тренировок. жим лежа со штангой – ваш выход.

Что такое калифорнийский жим?

Калифорнийский жим – упражнение на трицепс, созданное Луи Симмонсом, известным тренером по пауэрлифтингу и основателем зала «Вестсайд». Его особенность в комплексном задействовании всех частей трицепса, что обеспечивает равномерное увеличение руки.

Техника выполнения

  • Расположитесь на скамье без изгибания в пояснице, плотно прижимаясь спиной. Держите ягодицы прижатыми к скамье, а ноги устойчиво расположите на полу.
  • Схватите штангу, держа ее руками на расстоянии плеч друг от друга.
  • Согните руки в локтях, плавно опустите штангу до уровня плечей.
  • Верните руки в исходное положение, поднимая штангу вверх.

Главное — верно принять позицию под грифом, чтобы штанга находилась у уровня плеч.

Преимущества

  1. При выполнении калифорнийского жима амортизация движений безопасна для локтевого сустава, в отличие от некоторых других тренинговых упражнений на трицепс.
  2. Большая часть нагрузки приходится на длинную головку трицепса, благодаря чему руки увеличиваются в объеме.
  3. Усиление результатов в подъеме штанги на грудь в Калифорнии способствует развитию силы и выносливости в обычном смысле. жиме и других вариациях жима на грудь.

Какие мышцы задействует калифорнийский жим?

При выполнении калифорнийского жима сокращаются не только триceps, но и другие группы мышц.

  1. Передние дельты стабилизируют плечо во время статической работы.
  2. Бицепс обеспечивает стабилизацию плеча для дельты.
  3. Предплечье удерживает стабильность локтевого и лучезапястного суставов.
  4. Мышцы ног и ягодиц выполняют функцию стабилизации.
  5. Вместе с бицепсом и дельтовидными мышцами поддерживают стабильность рук.

Ошибки и противопоказания

Если во время выполнения упражнений ощущается боль в локтях, удалите его из программы для избежания ухудшения травмы. Не забудьте контролировать нагрузку.

Держите локти близко к туловищу, не расставляя их в стороны, чтобы не перегружать грудные мышцы. Также избегайте резких движений и рывков во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм.

Стабильность работы предплечий очень важна для здоровья суставов и правильной техники.