Быстрая домашняя тренировка для занятых людей.

Unsplash

Как сохранить тело в форме при дефиците времени?

Найти идеальную тренировку, которая идеально подойдет вам с первого раза, может быть сложно. Поддерживать постоянство ещё сложнее: после работы или домашних дел желание отправиться в зал не всегда возникает. Даже пробежка в парке или поднятие тяжестей дома кажутся не столь заманчивыми.

Unsplash

Чтобы привести тело в форму и улучшить физическую подготовку вовсе не нужно постоянно посещать спортзал (и платить за абонемент). Чтобы избавиться, например, от надоевшего пивного живота можно выполнять получасовые HIIT-тренировки дома. Такой вид тренировок довольно быстро даст результат, что послужит дополнительным стимулом.

Отличная идея — чередование хороших кардиотренировок и интенсивных силовых упражнений. Доказано, что поднятие тяжестей и тренировки с собственным весом повышают расход энергии в состоянии покоя, помогая вашему телу сжигать калории даже во время отдыха.

Как быстро привести себя в форму

Чтобы похудеть, оцените свое питание. Оно должно быть сбалансированным, содержать все необходимые организму вещества. В нем также нужен дефицит калорий на 20-30%: трате больше энергии, чем получаете, и жир начнет уменьшаться.

ИринаРотач
Тренер по физподготовке и здоровому питанию из издания MEN TODAY, выступающий в соревнованиях, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Строгие диеты не следует применять. Результата не будет, но организм испытает сильный стресс. Отказ от тренировок также противопоказан: похудение может пройти быстрее, мышцы окрепнут, а здоровье улучшится.

9 упражнений для домашней тренировки

Повторите каждое упражнение три раза, по тридцать секунд за подход.

Unsplash

Ходьба на месте

  • Станьте прямо. Ноги поставьте вместе или слегка расставьте. Руки опустите вниз по телу.
  • Начните шагать на месте.

Наклоны в стороны

  • Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
  • Наклонившись вправо, попробуйте дотянуться туда левой рукой.
  • Склонитесь влево и тянитесь в ту сторону правой рукой.

Мельница

  • Возьмите правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
  • Наклонитесь вперед;
  • Достигните левой ступни правой рукой.
  • Потянитесь левой рукой к правой ноге.

Freepik

Приседания с махами

  • Примите прямостоячее положение, расставьте стопы на ширину плеч, скрестите руки у груди.
  • Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Примите начальную позу и выполните отвод правой ноги вправо.
  • Вновь опуститесь в положение приседания, поднимитесь и выполните мах левой ногой в сторону налево.

Полуберпи

  • Присядьте, скрестите руки перед собой.
  • Прыжком перейдите в упор присев;
  • Затем прыжком вернитесь в присед.

Скалолаз

  • Примите положение упора лежа, опираясь на выпрямленные руки.
  • Выпрямите все тело и поднимите таз;
  • Приведите правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
  • Подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

Unsplash

Планка с прыжками

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямитесь, поставив локти под плечи.
  • Прыжком разведите ноги по сторонам;
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.

Скручивания

  • Примите положение лежа на спине, согнув колени и отведя руки за голову.
  • Поднимите лопатки и тянитесь локтями к коленям.
  • Вернитесь в исходное положение.

Бег на месте

  • Примите вертикальное положение, расставьте стопы на ширину плеч, сгибание рук повторите как во время бега.
  • Приступайте к бегу на месте, старательно поднимая колени вверх.