Квалифицированный инструктор поделился сведениями об преимуществах и противопоказаниях для комплексных тренировок.
Freepik
Преимущества тренировок на все тело
Тренировки на все тело эффективно улучшают общую физическую форму, так как одновременно работают несколько групп мышц. За одно занятие можно удовлетворить потребности разных групп мышц, а не тратить время на раздельные дни для каждой группы.
По словам сертифицированного персонального тренера Шона ГарнераТренировки на всё тело – хороший вариант для людей с активным образом жизни и общими целями в фитнесе.
Предлагаем вам комплекс упражнений, доступный для выполнения в домашних условиях без специального оборудования.
Кому рекомендованы тренировки всего тела?
Тренировки на всё тело — отличный вариант для занятых мужчин с ограниченным временем. Можно проработать все основные группы мышц, а затем комфортно восстановиться и повторить всё снова. Такой формат также подходит новичкам: эффективность тренировки достигается выполнением основных моделей движений, без зацикливания на мелочах мускулатуры.
Тренировки на всё тело — это не только способ экономить время. Если вы хотите разнообразить физические нагрузки и добавить в фитнес-план ещё один вид тренировок, сохраняя при этом постоянство силовых занятий, сплиты на всё тело могут стать подходящим вариантом.
Ограничения тренировок на все тело
Тренировки для всего тела эффективны для общей физической подготовки, но не позволяют уделять внимание конкретным зонам. В результате вы не добьетесь прироста силы и мышечной массы, который дает сплит-тренинг, направленный на отдельные группы мышц.
Для восстановления между тренировками на все тело потребуется время, если вы хотите тренироваться с максимальной отдачей. Поэтому, желая посещать спортзал, нужно быть очень внимательным, чтобы не перетренироваться. Возможно выполнять полноценную тренировку всего тела при каждом занятии спортом, но это не означает, что нужно так тренироваться каждый день недели.
9 упражнений для домашней тренировки на все тело
Пройдите всю тренировку три-четыре раза, делая каждое упражнение по тридцать секунд.
Шаг с подъемом рук
- Примите прямостоячую позу, ступни расположите параллельно друг другу, руки опустіть вниз вдоль тела.
- Сделайте шаг в правую сторону и поднимите руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте шаг влево и вновь поднимите руки в стороны.
- Верните ногу на место и опустите руки.
Мельница
- Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, вытяните руки в стороны.
- Пригнитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги.
- Двиньте левой рукой к правую ногу.
Скалолаз
- Примите позицию упора лёжа, опираясь на прямые руки.
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Приведите правое колено к груди и встаньте в исходную позу.
- Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в начальную позу.
Приседания с качанием пола
- Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, руки поднимите вверх.
- Присядьте и коснутся руками пола.
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания стоя
- Прямо встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, руки отодвиньте за голову.
- Подними правую ногу и тянись к ней левым локтем.
- Вернитесь в исходное положение;
- Приподнимите левое колено и тянитесь к нему правым локтем.
Берпи
- Примите прямостоячую позу, разводя ноги на ширину плеч и опуская руки вдоль тела.
- Опуститесь в упор присев;
- Сделайте прыжок в упор лежа.
- Ещё раз опуститесь в упор приседания и из этой позы поднимитесь вверх, подняв руки высоко.
Отжимания
- Примите положение упора лёжа на раздвинутых прямых руках.
- Расположите ладони прямо под плечами.
- Вытяните все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания
- Примите положение лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой.
- Поднимите лепестки и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Джампер-джек
- Станьте прямо, соедините стопы ног, опустите руки вниз по телу.
- Сделайте прыжок, разведя ноги в стороны, и поднимите руки вверх над головой.
- Сдвиньте ножки вместе прыжком и отведите руки вниз.
Короткие тренировки дома: выводы
В то время как некоторые считают, что эффективны только продолжительные тренировки в зале, это не всегда верно. Любая физическая активность полезна. Даже десять-пятнадцать минут тренировок положительно скажутся на здоровье и фигуре. Достичь гипертрофии мышц подобным образом невозможно, но эффект все же будет заметен.
