Осанка – это немного сложнее, чем положение ваших плеч. «Не существует такой вещи, как идеальная осанка, потому что все позы так или иначе воздействуют на ткани и связки в течение длительного периода времени, повышая нагрузку, что может вызвать дисфункцию», — объясняет тренер, физиотерапевт и доктор медицинских наук Джо Гамбино. Даже правильные по технике упражнения, которые выполняются на постоянной основе, например бег, могут приводить к перегрузке определенных мышц и соединительных тканей.
Вот почему специалисты стремятся к тому, чтобы вернуть вам «оптимальную» позу, когда уши, плечи, бёдра, колени и лодыжки выровнены. В этом положении вы распределяете нагрузку так, чтобы вашеме тело работало оптимально.
Что такое кифоз?
Важное замечание: ваша обычная поза за рабочим столом может не являться причиной сутулости. Причина может быть в самом позвоночнике. Часто встречается расстройство, известное как кифоз.
Кифоз предполагает значительное скругление грудного отдела позвоночника в положении стоя, сидя или в наклоне. Эта проблема может влиять на подвижность плеч, особенно, когда вы работаете руками, поднятыми над головой. Также это может увеличить компенсаторную нагрузку на поясницу.
9 упражнений в зале для улучшения осанки
Цель состоит в том, чтобы тренировать мышцы, отвечающие за выпрямление грудной клетки и позвоночника, помогающие вам стать выше. Из этого следует, что работа будет вестись в основном с мышцами спины, но работать здесь нужно с умом. Часть из этих упражнений можно выполнять не только в спортивном зале, но и прямо на рабочем месте. Интегрируйте их в своё расписание, они могут сыграть большую роль в предотвращении травм от переутомления и нахождения спины в неправильном положении.
Тяга к груди на наклонной скамье
Как это работает: с использованием наклонной скамьи и лёгких гантелей это упражнение превосходит тягу в наклоне в её классической форме, поскольку упор груди не позволяет вам сутулиться. Вы концентрируетесь на том, чтобы отводить плечи назад при каждом повторении, растягивать среднюю часть спины и вытягивать грудную клетку.
Что делать: поставьте наклонную скамью под углом 45 градусов и делайте по 12–15 медленных, контролируемых повторений с задержкой в верхней точке. Хорошая идея начать с прямого хвата в исходной точке и поворачивать запястья в нейтральное положение в верхней части каждого повторения. Это позволит гантелям не быться о скамью, на которой вы лежите, а также поместит плечи в ещё более благоприятное положение внешнего вращения, что очень хорошо для осанки.
Тренировка нижних трапециевидных мышц
Как это работает: большинство спортсменов тренирует трапециевидные мышцы шрагами, что не очень хорошо для правильной осанки, поскольку перегрузка верхних трапеций может усугубить её дисбаланс. Но нижние трапеции сокращаются в противоположном верхним направлении, и могут способствовать улучшению разгибания позвоночника, улучшая осанку.
Что делать: Найдите скамейку, на которую можно положить предплечье и голову, расположив верхнюю часть тела параллельно полу. Выберите лёгкий вес. Расправьте плечи и поднимите прямую руку вверх и слегка по диагонали, чтобы сжать мышцы верхней часть спины. Сделайте по 12–15 повторений на каждую руку.
Отведение рук с гантелями в наклоне
Как это работает: упражнение в классическом исполнении подразумевает прямой или нейтральный хват, но он требует большой осторожности, чтобы не выйти из безопасного диапазона движения плеч. Часто спортсмены превышают его и попадают в опасную позицию, когда головка плеча начинает смещаться вперёд. Это работает против вас и совсем не способствует укреплению суставов. Выполняя это упражнение, оставайтесь в своём рабочем диапазоне и выполняйте мах контролируемым движением, чтобы сконцентрироваться на развитии мышц спины и улучшении осанки.
Что делать: во время выполнения упражнения поверните руки ладонями вперёд от себя, что позволит отвести плечи ещё больше назад и оставаться на месте на протяжении каждого повторения. Поскольку задние дельтовидные мышцы будут более активны на протяжении всего подхода, вы также заметите лучшее сжатие при подъёме. Делайте 12–15 повторений, и опять же, сосредоточьтесь на задержке в верхней части каждого повторения. Если всё делать правильно, вам не требуется большой вес, чтобы проработать упражнение.
Сведение лопаток в положении лёжа на животе
Как это работает: это простое упражнение без отягощения для работы над плечами. Отлично способствует исправлению осанки.
Что делать: для начала попробуйте выполнить его, используя только вес тела, прежде чем переходить к лёгким весам. Лягте на живот, согните локти на 90 градусов на уровне плечей, как будто вы собираетесь сделать жим над головой. Поверните ладони друг к другу, оторвите руки от пола. Медленно выпрямите руки над головой. Напрягите верхнюю часть спины, чтобы держать руки на весу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 медленных повторений.
Разгибание позвоночника с фитнес-роликом
Как это работает: хотя это упражнение скорее для тренировки подвижности, он заслуживает места в вашей программе для проработки осанки, особенно если вы имеете дело с кифозом.
Что делать: лягте спиной на фитнес-ролик, положив его поперёк позвоночнику под лопатки. Опустите таз на пол и переплетите пальцы под затылком. Затем попытайтесь дотянуться плечами до пола, засчёт изгиба в средней части спины и расширения грудной клетки. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 6–8 медленных повторений. Не забывайте дышать во время каждого повторения, чтобы помочь себе сильнее раскрыть грудную клетку.
Вращение грудной клетки с жгутом
Как это работает: «Это упражнение используется для расширения диапазона вращения грудной клетки, которая часто становится жесткой при длительном сидении», — говорит Гамбино.
Что делать: в положении стоя возьмите возьмите в обе руки лёгкий жгут, выпрямите руки перед собой. Не позволяя пупку изменить свое положение, потяните жгут одной рукой в сторону, чтобы повернуть голову, шею и верхнюю часть спины, сохраняя при этом прямые локти. Повторите от 1 до 3 подходов по 10 повторений каждую сторону.
Растяжка квадрицепца бедра
Как это работает: если сидеть весь день, бёдра будут постоянно согнуты. Растяжка поможет компенсировать это, благотворно влияя на состояние поясницы.
Что делать: примите положение выпада. Поставьте заднюю ногу на стену, стул или диван. Или захватите ногу руками или жгутом. Направьте таз вперёд, чтобы усилить растяжение передней части бедра. Удерживайте позицию по 1-2 минуте на каждую сторону.
Ягодичный мост на одной ноге
Как это работает: Это упражнение также заставляет вас разгибать бедра и активирует ягодицы, которые постоянно растягиваются в течение дня из-за длительного сидения. Одновременно укрепляется поясничный отдел позвоночника.
Что делать: лягте на спину, поставив одну ногу ближе к тазу, а другую вытянув вперёд. Надавите на пятку, чтобы поднять бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите 1–3 подхода по 8–12 повторений с каждой стороны.
Растягивание жгута в положении стоя
Как это работает: «При сидении мышцы спины растягиваются», — отмечает Гамбино. Если не заниматься, это может привести к их ослаблению. Растяжка жгута прямыми руками задействует мышцы спины.
Что делать: начните с положения стоя и возьмитесь за жгут среднего сопротивления. Держите руки прямо перед собой. Разведите руки, сжимая лопатки. После полного разведения медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 1–3 подхода по 8–12 повторений.