9 упражнений для идеального пресса

Выберите любимое упражнение из предлагаемых и создайте свою тренировочную программу на скамье.

Freepik

Что такое скамья и зачем ее использовать

В каждом спортзале присутствуют скамьи для поднятия тяжестей, также известные как силовые или фитнес-скамьи. Это простое и недорогее оборудование обладает универсальностью, но чаще всего применяется для силовых тренировок. Скамья обычно представляет собой мягкую доску на ножках или раме, которая служит опорой для тяжелоатлетов, обеспечивая комфортное положение для сидения или лежа и способствуя идеальной технике упражнений.

Оборудование такого типа включает в себя скамью для пресса. Название говорит само за себя: эта конструкция помогает выполнять различные упражнения на пресс более эффективно и качественно. Скамьи для пресса имеют наклонную форму и поставляются с подкладками или валиками, чтобы удерживать ноги пользователя. Пользователь ложится на скамью под углом, фиксирует ноги и выполняет, например, скручивания. Однако стоит попробовать и другие упражнения, направленные на мышцы пресса.

Обратный кранч

1. Расположитесь на горизонтальной скамье животом вверх. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Бедра должны быть перпендикулярны скамье, а икры — параллельны друг другу.
2. Поднимите руки вверх и ухватитесь руками за низ скамьи.
3. Сохраняя шею в нейтральном положении и верхнюю часть тела прижатой к скамье, напрягите мышцы живота для подъёма колен к груди.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Кранч в наклоне

1. Установите регулируемую скамьюУстановите крепление для ног под углом (больший угол затрудняет выполнение упражнения) и закрепите ноги в верхней точке, лягте наклонно.
2. Сведите колени к полу и поместите кончики пальцев за голову.
3. Поддерживая шею прямо, таз прижатым к скамье, напряжение мускулатуры живота поможет приблизить ребра к бёдрам и слегка поднять голову с плечами.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская боковая планка

1. Лягте на пол на бок, перпендикулярно и ступнями к скамье.
2. Установите внутреннюю часть стопы на скамью и приподнимитесь в боковой планке: предплечьи на полу, плечи выше локтей, бедра подняты, тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней.
3. Поднимите нижнюю ногу до уровня земли. Сохраняйте позицию в соответствии с вашими возможностями.
4. Затем повторите упражнение на противоположную сторону.

Скалолаз на склоне

1. Упритесь руками о пол, расположите носки на скамейке и займите позицию для отжиманий: ноги вместе, корпус напряжённый, тело прямым от головы до пяток, руки располагаются на одной линии с плечами и чуть шире их.
2. Поднимите правую ногу с скамьи и приведите колено к груди, удерживая спину прямой, ягодицы вниз, а остальные части тела неподвижными.
3. Поверните одну ногу, затем другую.
4. Продолжайте попеременно использовать каждую ногу, делая одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Складной нож

1. Сядьте боком на скамьюРуки положите за пояс, а ладони прихватите за край скамьи снизу.
2. Старайтесь сохранить ровную спину. Откройте тело назад и выпрямите ноги вперёд, поднимая их над полом.
3. Приподнимите грудь и колени, напрягая мышцы пресса, образуя V-образную линию туловища и ног. Для увеличения нагрузки удерживайте ноги в прямой позиции.
4. Прекратите движение, затем лягте на спину, вытянув ноги вперед.

Подъем ног

1. Расположитесь на скамье, лежа лицом вверх, и дайте ногам свободно свисать с её переднего края. Ухватитесь руками за боковые стороны скамьи для опоры.
2. Соедините стопы и поднимите ноги до высоты скамьи. Такое положение – это исходная точка.
3. Удерживая ноги прямо и плотно прижимаясь спиной к скамье, нагните мышцы пресса, чтобы поднять ноги до положения, перпендикулярного скамье.
4. Сохраняя равновесие, верните ноги в начальное положение.

Русские скручивания

1. Расположите регулируемую скамью со специальными упорами для ног под углом. Чем угол больше, тем труднее выполнение упражнения. Закрепите ноги в верхней части скамьи, чтобы сесть наклоном.
2. Согните колени и, держа позвоночник ровным, наклонитесь назад до ощущения работы мышц живота.
3. Сжимая гирю или штангу обеими руками перед грудью, поверните корпус вправо и опустите вес к правому бедру.
4. Возвращайтесь в начальную позицию, потом поворачивайтесь влево и опускайте вес к левому боку бедра.
5. Поочерёдно выполняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Флаттер-кик

1. Усаживайтесь на край ровной скамьи и, сохраняя прямую спину, откидываетесь назад. Хватайтесь за края скамьи обеими руками для опоры.
2. Задействуйте пресс и поднимите обе ноги до высоты сиденья.
3. Удерживайте обе ноги прямо, поднимите каждую ступню порхающими движениями по очереди.
4. Делайте поровну раз повторений для каждой ноги.

Кранч на велосипеде

1. Расположитесь на скамье лицом вверх. Поднимите руки за голову, кончиками пальцев затылок. Поднимите лепестки с поверхности скамьи, направив локти в стороны. Такое положение – исходное.
2. Сохраняя прямую шейную область, поднимите левое колено к груди и поворачивайте корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Проделайте обратные действия, повернув корпус вправо и притянув правое колено к груди, а левый локоть — к правому колену, одновременно выпрямив левую ногу.
4. Продолжайте попеременно выполнять упражнения с каждой стороной тела, делая для каждой равно количество повторений.