Если большую часть дня вы проводите в положении сидя, то наверняка можете подробно рассказать, как именно это сказывается на вашем здоровье. Как правило, у людей с сидячей работой возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, иммунитетом, пищеварением, нервной системой и, конечно же, с шеей и спиной. Чтобы их избежать или хотя бы не собрать целую коллекцию, нужно ежедневно выполнять небольшую гимнастику — рассказываем, какую именно.
Эти упражнения сами по себе довольно легкие, при этом неподготовленный человек может почувствовать недомогание при выполнении. Если вдруг вы заметили, что вам становится хуже, остановитесь и не пытайтесь доделать комплекс до конца.
Наклоны головы вперед-назад
Это базовое упражнение поможет размять мышцы шеи, которые подвергаются большой нагрузке во время сидения.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, расслабьте плечи;
- Медленно опустите подбородок к грудной клетке и задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- После медленно запрокиньте голову назад и снова задержитесь на несколько секунд.
Повторите движение 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево
Как выполнять?
- Снова встаньте ровно и расслабьте плечи;
- Наклоните голову влево и задержитесь на несколько секунд;
- После наклоните голову вправо и снова задержитесь.
Выполните упражнение 15 раз.
Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Как выполнять?
- Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч;
- Отведите правую руку в сторону и расположите ладонь над левым ухом;
- Слегка надавите на голову, стараясь отвести ее;
- При этом мышцами шеи старайтесь сопротивляться этому давлению.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд и повторите его на другую сторону. Выполните по 3 повторения на каждую сторону.
Разведение предплечий
Также важно растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч, и с этим поможет справиться это упражнение. К тому же оно приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, локти прижмите к корпусу, а предплечья расположите параллельно полу;
- Отведите предплечья назад, замрите в такой позе на несколько секунд;
- Приведите руки в исходное положение.
Выполните около 15-20 раз.
Подъемы предплечий
Этот элемент поможет размять плечевые и локтевые суставы. Особенно важно не пропускать это упражнение тем, кто работает с компьютерной мышкой и клавиатурой.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, разведите руки в стороны;
- Согните их в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов;
- Поднимите их максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10–15 раз.
Наклоны в сторону
Это поможет привести в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, отведите правую руку в сторону;
- Положите ладонь на затылок;
- Напрягите мышцы пресса;
- Наклонитесь в сторону, держа руки параллельно полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение по 15-30 раз на каждую сторону.
Наклоны корпуса
Также большому воздействию подвергается позвоночник, поэтому в разминку обязательно нужно включать упражнения, которые вернут ему гибкость.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч;
- Заведите обе руки за голову, сведите лопатки и наклонитесь вперед;
- Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их слегка согнуть, главное — держите ровной спину.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Приседания
Не стоит забывать и про мышцы ног, которые тоже лучше прокачивать после долгого сидения.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч или чуть шире;
- Носки слегка разведите в стороны и медленно присядьте;
- Следите за тем, чтобы колени двигались по траектории носков;
- Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Помните, что отрывать пятки или носки во время приседаний нельзя.
Повторите движение 15-20 раз.
Подъемы на носки
Это упражнение послужит отличной профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как выполнять?
- Встаньте ровно, поставив руки на пояс;
- Ноги расположите на ширине плеч;
- Поднимитесь на носки насколько это возможно и, удерживая равновесие, замрите в таком положении;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15–20 раз.