9 нестандартных упражнений на скамье для похудения и прокачки пресса

Тренер советует отыскать несколько любимых упражнений и сформировать личную программу.

Freepik

Здоровье и красота: почему важно развивать пресс у мужчин.

Тренировки на пресс приносят мужчинам много пользы. Сильные мышцы живота — важное звено в силе всего корпуса, которое способствует здоровью, подвижности и равновесию.

Сила и устойчивость корпуса

Мускулатура живота является ключевой для силы коры, которая стабилизирует туловище и обеспечивает движение, вращение. Это важно как в обычной жизни, так и в спорте: создавая устойчивую платформу для конечностей, позволяющую эффективно производить, уменьшать и перенаправлять силу. Тренировка корпуса улучшает осанку и равновесие, способствуя подтянутой фигуре и снижая риск травм, особенно спины.

Польза для здоровья

Сильные мышцы кора, в том числе пресса, способны снизить и контролировать боль в пояснице, которая часто беспокоит мужчин. Физические нагрузки могут уменьшить уровень воспаления в организме, что положительно скажется на восстановлении, общем самочувствии и здоровье. Мощный корпус и здоровая талия связаны с меньшей вероятностью преждевременной смерти и хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и болезни сердца.

Функциональные преимущества

Мышцы брюшного пресса участвуют в дыхании, движениях, защите внутренних органов и поддержании осанки и равновесия.
Тренировка мышц пресса увеличивает их выносливость, что благоприятствует лучшей физической работоспособности и активности в повседневной жизни.

Зачем использовать скамью

В каждом спортзале присутствуют скамьи для поднятия тяжестей, также известные как силовые или фитнес-скамьи. Это простое и доступное оборудование, универсальное по применению, но чаще всего используемое для силовых тренировок. Обычно скамья представляет собой мягкую доску на ножках или раме, предоставляющую опору тяжелоатлетам для комфортного сидения или лежания и создающую условия для правильной техники упражнений.

Скамья для пресса — разновидность такого оборудования. Она делает различные упражнения на пресс более эффективными и техничными. Скамьи напоминают наклонные и обычно комплектуются подкладками или валиками для удержания ног. Пользователь ложится под углом, фиксирует ноги и выполняет, например, скручивания. Однако не следует ограничиваться лишь этим упражнением, направленным на мышцы пресса.

9 упражнений для пресса на скамье

Персональный тренер Бретт Дерни Предложил несколько советов по применению скамьи, соблюдая которые можно тренировать всё тело.

Обратные скручивания

1. Расположитесь на ровной скамье, лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени под прямым углом. бедра должны быть перпендикулярны скамье, а голени — параллельны ей.
2. Поднимите руки вверх и хватайтесь за край скамьи снизу.
3. Сохраняя шею прямым и верхнюю часть туловища плотно прижатыми к скамейке, напрягите мышцы брюшного пресса, приближая колени к грудной клетке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Скручивания в наклоне

1. Установите регулируемую скамью Установите крепления для ног под углом (чем больше угол, тем труднее упражнение) и закрепите ноги в верхней части. Лягте наклонно.
2. Сгибайте колени и поднимите кончики пальцев к голове.
3. Голову держите прямо, поясницу плотно прижмите к скамье. Напрягите мышцы живота, чтобы ребра приблизились к бедрам, а голова и плечи немного поднялись.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Копенгагенская боковая планка

1. Лягте на пол на бок, перпендикулярно и ступнями к скамье.
2. Установите внутреннюю часть верхней стопы на скамью и примите боковую планку: предплечье на полу, плечо над локтем, бедра подняты. Тело должно быть в прямой линии от головы до пяток.
3. Поднимите одну ногу выше земли и удерживайте её в таком положении, насколько это возможно.
4. Затем повторите упражнение на противоположную сторону.

Скалолаз на склоне

1. Руки положите на пол, носки поставьте на скамью. Примите положение для отжиманий: ноги вместе, корпус напряжён, тело прямое от головы до пяток, руки располагаются на одной линии с плечами и немного шире их.
2. Поднимите правую ногу с сиденья и притяните колено к животу, сохранив прямую спину, опущенные ягодицы и неподвижность остальных частей тела.
3. Вращайте одну ногу, а потом другую.
4. Поочерёдно двигайте ногами, делая одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Складной армейский нож

1. Сядьте боком на скамьюРасположите руки за поясницу и хватайтесь за нижнюю часть скамейки, чтобы укрепить баланс.
2. Поддерживая прямую осанку, отклонитесь назад и протяните ноги вперед, поднимая их от пола.
3. Подтяните грудь и колени, напрягая мышцы живота, формируя V-образную линию туловища и ног. Для большей сложности удерживайте ноги в прямом положении.
4. Прекратите движение, потом отклонитесь назад, опустив и выпрямив ноги вперёд.

Подъемы ног на скамье

1. Расположитесь на скамейке, лежа лицом вверх, и дайте ногам свисать с её переднего края.
2. Соедините стопы и приподнимите ноги до высоты сиденья.
3. Став на скамейке с прямой спиной и ногами параллельно земле, зажмите пресс, поднимая ноги до положения, когда они станут перпендикулярны к скамейке.
4. Удерживая равновесие, опускаем ноги в первоначальное положение.

Русские скручивания

1. Поместите регулируемую скамью с фиксаторами для ног под углом – чем острее угол, тем труднее упражнение. Зафиксируйте ноги в верхней части скамьи, чтобы сесть под уклоном.
2. Сложите колени и, держа позвоночник прямым, наклонитесь назад до ощущения работы мышц живота.
3. Хватнув медбол или гантель обеими руками перед грудью, повернись вправо и опусти вес к правому боку.
4. Вернувшись в исходную позицию, повернитесь влево и опустите вес к левому боку бедра.
5. Поочередно выполняйте равное количество повторений на каждой стороне.

Флаттер-кик на скамье

1. Поместите себя на край ровной скамьи и, удерживая позвоночник в нейтральном положении, опуститесь назад. Поддерживайте себя руками за края скамьи.
2. С усилием напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите обе ноги до высоты скамьи.
3. Удерживайте обе ноги прямо, поднимая по очереди каждую стопу прыжками.
4. Сделайте одинаковое число повторений каждой ногой.

Скручиания + велосипед

1. Отлежитесь на скамье лицом вверх. Возьмитесь руками за голову и поднимите лепешки с поверхности скамьи, развернув локти в стороны.
2. Нейтрально сохранив положение шеи, поднимите левое колено к груди и поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену, одновременно выпрямив правую ногу.
3. Выполните обратную часть движения: повернитесь направо, притяните правую ногу к груди, а левый локоть — к правому колену, и одновременно выпрямите левую ногу.
4. Поочередно выполняйте повторы с каждой стороной.