9 лучших домашних тренировок с собственным весом для любого уровня подготовки: рекомендации фитнес-инструктора

Домашняя тренировка для начинающих

Комплекс охватывает основы и не доводит организм до крайности. Двадцатиминутная схема рассчитана на пятикратное повторение. Между упражнениями можно отдыхать десять секунд.

1. Воздушные приседания (на видео) — 20 повторений.
2. Ходьба с выпадами — 10 повторений на каждую ногу.
3. Отжимания — 10 повторений.
4. Тяга гантелей — 10 повторений.
5. Планка — 30 секунд.
6. Прыжки джампинг-джек — 30 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

Эта домашняя тренировка без оборудования более интенсивна. Она тоже требует пятикратного повторения и рассчитана на двадцать минут. При необходимости отдыхайте между упражнениями.

1. Воздушные приседания — 20 повторений.
2. Ходьба с выпадами — 20 повторений на каждую ногу.
3. Прыжки на ящик — 20 повторений.
4. Отжимания — 20 повторений.
5. Приседания пистолетом (на видео) — 10 повторений на каждую ногу.
6. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений.
7. Планка — минута.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Двадцатиминутная HIIT-тренировка

Интервальная тренировка высокой интенсивности означает, что вы увеличиваете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха. Этот двадцатиминутный вариант более щадящий для суставов. Схема рассчитана на шесть повторений, при необходимости можно отдыхать десять секунд между упражнениями.

1. Боковой удар — 30 секунд.
2. Воздушные приседания — 30 секунд.
3. Прыжки с выпадами (на видео) — 30 секунд.
4. Фроггер — 30 секунд.
5. Велосипедный кранч — 30 секунд.

Кардиотренировка для всего тела

Для этой кардиотренировки не требуется беговая дорожка или велотренажер. Каждое упражнение следует выполнять с как можно большим количеством повторений. Схема рассчитана на двадцать минут и пять циклов. Между упражнениями можно отдыхать пятнадцать секунд.

1. Боковая планка с поворотом — 30 секунд.
2. Импульсивные приседания — 30 секунд.
3. Подтягивания — 30 секунд.
4. Планка-качалка — 30 секунд.
5. Отжимания — 30 секунд.
6. Альпинист (на видео) — 30 секунд.
7. Велосипед ногами — 30 секунд.

Научная семиминутная тренировка

Эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и помогает сбросить лишние килограммы. Он рассчитана на семь минут и требует всего одного цикла с десятисекундным отдыхом между тридцатисекундными упражнениями.

1. Прыжки джампинг-джек.
2. Приседания с опорой спины на стену.
3. Отжимания.
4. Скручивания на пресс.
5. Подъемы на ящик (на видео).
6. Воздушные приседания.
7. Отжимания на трицепс на стуле.
8. Планка.
9. Бег на месте с высокими коленями.
10. Выпады.
11. Отжимания с поворотом корпуса.
12. Боковая планка на каждую сторону.

Продвинутая научная семиминутная тренировка

Этот комплекс тоже рассчитан на один цикл и семь минут, но включает более сложные упражнения. Не забываете отдыхать при необходимости.

1. Обратный выпад с локтем на подъем с вращением (на видео).
2. Боковой мост на левую сторону.
3. Ренегатская тяга с отжиманием.
4. Боковой мост на правую сторону.
5. Румынская становая тяга на левой ноге.
6. Румынская становая тяга на правой ноге.
7. Планка с разгибанием рук.
8. Боковой выпад с разгибанием трицепса над головой.
9. Попеременная тяга в наклоне.

Прогрессивные PLP-тренировки

Эта программа потребует от вас больше усилий и прогрессии. Суть заключается в том, чтобы каждый день повторять три распространенных упражнения: подтягивания, выпады и отжимания. Однако вам предстоит с каждым циклом увеличивать количество повторений.

Если в первый день вы выполняете по десять подтягиваний, отжиманий (на видео) и выпадов на каждую ногу, на второй день их количество увеличивается до одиннадцати и так далее.

Тренировка рук без оборудования

Создать привлекательный рельеф рук можно и без специального оборудования. Мишель Фернисс рекомендует использовать для усиления нагрузки подручные предметы. Тренировка рассчитана на 20 минут и три цикла. При необходимости отдыхайте между упражнениями тридцать секунд.

1. Отжимания на трицепс на стуле (на видео) — 20 повторений.
2. Отжимания от пола — 20 повторений.
3. Бой с тенью — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
4. Планка с постукиванием по плечам — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
5. Отжимания в наклоне — 20 повторений.
6. Отжимания на линии — 20 повторений.
7. Червяк — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
8. Бриллиантовые отжимания — 10 повторений.
9. Берпи — 30 секунд с максимальным количеством повторений.

Тренировка ног без оборудования

Также вам не обязательно иметь специальное оборудование для эффективной тренировки ног. Эта схема рассчитана на двадцать минут и три цикла. Между упражнениями можно отдыхать тридцать секунд.

1. Обратные выпады (на видео) — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
2. Боковые выпады — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
3. Подъемы коленей — 30 секунд с максимальным количеством повторений.
4. Подъемы бедер — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
5. Прыжки на ящик — 20 повторений.
6. Воздушные приседания — 45 секунд с максимальным количеством повторений.
7. Берпи — 20 повторений.

---

Источник