9 эффективных упражнений для тренировки дома

Этот небольшой комплекс может стать альтернативой посещению спортивного зала.

Freepik

Преимущества упражнений с собственным весом

Конечно же, все проверенные временем упражнения полезны и для здоровья, и для формы тела. В сравнении с другими типами тренировок упражнения с собственным весом могут предложить что-то большее: отличную проработку всего тела и позитивное воздействие на психологическое состояние и мотивацию. Эксперты Гарвардского университета. отмечают следующие плюсы таких нагрузок.

Удобнее не бывает

Независимо от местоположения, имея своё тело, можно начинать тренироваться везде и когда угодно. Такой подход упрощает включение физической активности в режим дня.

Экономичность

Для тренировок с собственным весом достаточно пары обуви. Не требуется спортивная форма, гантели, тренажёры и даже коврик для йоги. Позже возможно желание усложнить упражнения – тогда можно использовать мебель или ступени дома, а также предметы на улице.

Это не страшно

Эффективно тренироваться можно самостоятельно дома без специального оборудования.

Это эффективно

Упражнения с собственным весом способствуют росту мускулатуры и дополнительно оказывают благотворное влияние на организм. Тренировки повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы и выносливость мышц, в особенности брюшного пресса, а также увеличивают подвижность суставов.

Функциональность

Большинство упражнений с собственным весом включают работу нескольких групп мышц одновременно, в отличие от тренировок на тренажерах или с гантелями, которые изолируют определенные группы. Такие занятия функциональнее и развивают равновесие, напоминая обыденные действия.

Польза для здоровья

Физическая активность снижает вероятность развития сердечных заболеваний, диабета, ожирения, онкологических болезней, болевых ощущений в суставах и болезни Альцгеймера.
Упражнения без специального оборудования способствуют повышению настроения, уменьшают стресс и улучшают качество сна.

10-минутное кардио из 9 упражнений на все тело

Делайте каждое упражнение приблизительно 45 секунд и постарайтесь пройти полный цикл дважды. Но учитывайте свой уровень физической формы: к концу вы должны быть уставшими, но не изнуренными.

Джампинг Джек

• Примите прямостоячую позу, соедините стопы, расположите руки вдоль тела.
• Пропрыгните ногами в разные стороны и поднимайте руки вверх через стороны.
• Приземлитесь, сложив ноги, и опустите руки.

Подъемы коленей с прыжками

• Примите прямостоячее положение, расставьте ноги на ширину плеч и положите руки за голову.
• Поднимите правое колено и дотянитесь до него левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левое колено, дотянитесь до него правым локтем и вернитесь в исходное положение.
• Прыжком соедините ноги, затем опять прыжком раздвиньте их и соедините так, чтобы вперёд оказалась другая нога.

Выпады с подъемом коленей

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки перед собой.
• Проведите удар правой ногой назад.
• Сначала поставьтесь на левую ногу, приподнимите правое колено, чтобы оно стало параллельно полу.
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Отжимания с подтягиванием коленей

• Примите положение упора лёжа на прямых руках.
• Выровняйте тело и разместите ладони прямо под плечами.
• Склоните локти, грудью коснуться пола.
• Вернувшись в исходную позицию, подтяните правое колено к груди и снова опустите его.
• Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в начальную позу.

Прыжки со складкой

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
• Прыгните на левой ноге, а правое бедро приподнимите до параллельности с полом.
• Опустите ногу;
• Ещё раз немного подпрыгните на левой ноге, одновременно выпрямляя правую и коснувшись её левой рукой.
• Повторите то же самое на противоположную ногу.

Приседания с выпадами

• Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, соедините руки в замок перед собой.
• Приседайте, пока бёдра не стали параллельны полу.
• Вернитесь в исходную позицию и выполните выпад назад правой ногой.
• Снова опуститесь вниз, затем сделайте выпад на левую ногу.

Складка

• Лежа на спине, выпрямите ноги и протяните руки над головой.
• Приподнимите правую ногу и попытайтесь дотронуться до неё руками.
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левую ногу и попытайтесь коснуться её руками.

Отжимания с отведением таза

• Примите позицию упора лежа, опираясь на прямые руки.
• Выпрямите все тело;
• Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами.
• Выполните отжимание;
• Затем поднимите таз и поставьте пятки на пол;
• Вернитесь в исходное положение.

Бег с высоким подниманием коленей

• Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч, соедините ладони перед грудью.
• Займитесь бегом на месте, старательно подтягивая колени вверх.

Короткие тренировки: выводы

По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, польза есть от любых занятий спортом. Даже десятиминутное занятие лучше скажется на организме, чем отсутствие активности. Поэтому, если у вас нет времени, постарайтесь потренироваться хотя бы немного. Конечно, с помощью коротких тренировок не получится накачать большие мышцы, но здоровье точно улучшится, а фигура немного подтянется. Также не стоит забывать, что тренировки нужно совмещать с правильным питанием, так как именно от него зависит главный успех при похудении.