Нет времени для фитнеса в зале? Прокачайтесь дома — за одно занятие всё будет работать!
Unsplash
Преимущества тренировок на все тело
Комплексная тренировка для всего тела имеет множество преимуществ, независимо от места занятий – в фитнес-центре или дома.
Одна тренировка — все мышцы
Тренировки для всего тела — эффективный способ охватить все группы мышц и сформировать гармоничную фигуру. Лучшая тренировка такого плана воздействует как на верхнюю часть (руки, грудь, спина, плечи, корпус), так и на нижнюю (ноги).
Сочетание силовых и кардионагрузок
Тренировки для всего тела включают в себя многочисленные сложные упражнения с многосуставными движениями, воздействующими на сразу несколько групп мышц. Такой подход эффективно развивает функциональную силу и сердечно-сосудистую выносливость.
Для насыщения большим группам мышц кислородом увеличивается частота сердцебиения, что поднимает уровень кровотока и способствует развитию сердечно-сосудистой выносливости.
Легко втиснуть в плотный график
Непредсказуемое расписание не позволяет посещать спортзал полноценно? Комплекс упражнений на все тело поможет всегда оставаться в форме и не пропустить тренировку какой-либо части тела. Это важно, так как легко потерять ритм тренировок, а комплексные занятия помогут вам этого избежать.
Кому подходят тренировки на все тело
Полезны ли занятия для всего тела? Разумеется, если вы принадлежите к одной из таких групп:
- Вам как начинающему необходимо развивать базовые навыки во всех сферах и освоить верную технику, исходные положения и схемы передвижения.
- Вы нуждаетесь или желаете более длительного периода отдыха и восстановления.
- Вы хотите выполнить полноценную тренировку, включающую все мышечные группы, имея ограниченное время.
- Стремитесь похудеть и ищите эффективные тренировки для сжигания калорий?
- Для комплексного результата вам стоит добавить кардионагрузки к силовым тренировкам.
Короткие тренировки: мнение эксперта
Любые физические нагрузки приносят пользу. Современный ритм жизни не позволяет всем посещать зал для полноценных тренировок. Некоторым даже дома сложно выделить время на длительные занятия. В этом случае стоит попытаться выполнить хотя бы несколько упражнений — это лучше, чем совсем без нагрузок.
Чтобы добиться желаемой формы быстрее, необходимо придерживаться диеты. Правильное питание — залог большей части успеха.
Тренировка на все тело
Для развития мускулатуры и снижения лишнего веса необязательно ходить в спортзал, можно заниматься дома. Даже краткие тренировки принесут результаты. Выполните три-четыре подхода по 45 секунд каждое упражнение.
Шаги с поднятием колена и махом голени.
- Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, сместите вес на правую ногу и поднимите левую, чтобы бедро стало параллельно полу.
- Встаньте на левую стопу, приподняв правое колено.
- Затем сместите вес на правую ногу и выполните захват левой голени.
- Сделайте шаг на левой ноге и перехватите правую ногу.
Приседания с подъемом коленей
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч или шире, и опустите руки за голову.
- Садитесь, опускаясь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу.
- Встаньте, поднимите правое колено и дотянитесь до него левым локтем.
- Сделайте еще одно приседание, после чего поднимите левое колено и дотянитесь до него правой рукой.
Конькобежец
- Примите прямостоячее положение, ступни расставьте на расстоянии плеч, руки опускайте вниз по телу.
- Сделайте большой шаг вправо правой стопой, влево отодвиньте левую и поставьте её за правую.
- Сделайте шаг влево, приближая правую ногу к телу.
Джампинг Джек
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе или слегка врозь, и опустите руки.
- Разведите ноги в стороны прыжком, руки поднимите вверх через стороны.
- Соедините ноги прыжком и опустите руки.
Боковые выпады с прыжками
- Ставьтесь прямо, соедините стопы или слегка приоткройте их, сложите руки наружу перед грудью.
- Отправьте удар справа на правую ногу.
- Встаньте в исходную позицию и совершите прыжок, раздвигая руки назад.
- Выполните выпад влево и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте прыжок.
Берпи
- Примите стойку прямо, расставьте ноги на ширину плеч, руки отведите вниз вдоль тела.
- Присядьте в упор, затем прыжком перейдите в упор лежа.
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Встаньте из этого положения, подняв руки вверх.
Скалолаз
- Примите положение упора лёжа на вытянутых вперёд руках.
- Выровняйте туловище, поместите ладони непосредственно под плечами.
- Приведите правое колено к груди и возвратитесь в начальное положение.
- Приведите левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Скручивания
- Ложитесь на спину, согните колени, а руки положите за голову.
- Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Разложитесь на спине, выпрямите ноги и протяните руки вдоль тела.
- Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз.