9 эффективных домашних тренировок на все тело, когда есть всего 5, 10 или 20 минут свободного времени
Когда есть всего 5 минут
Тренировка табата — это высокоинтенсивный комплекс, в котором каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд на пределе возможностей, затем следует 10 секунд отдыха — и так несколько кругов. Классическая табата длится около 20 минут, но тренировку можно уместить даже в 4.
Еще одна короткая тренировка для тех, у кого дома завалялась парочка гантелей. А если нет, то в качестве альтернативного снаряда можно взять баклажки с водой.
Этот комплекс желательно выполнять после каждой тренировки. Любая активность должна заканчиваться заминкой — даже если у вас есть всего 5 минут. Элементарная растяжка помогает снизить мышечную напряженность и восстановить уровень гликогена в мышцах.
Когда есть всего 10 минут
Как минимум — мобильность обеспечивает движение мышц и суставов, как максимум — позволяет улучшать результаты в спортзале, делая упражнения более эффективными. Эта короткая тренировка сделает ваше тело более гибким и подвижным, если будете выполнять ее хотя бы пару раз в неделю.
Кто-то все еще думает, что перед сном тренироваться не стоит — интенсивные упражнения могут вызвать бессонницу. Хотя ученые уже давно опровергли этот миф. Выполняйте эту низкоинтенсивную тренировку, если у вас остается всего 10 минут до отбоя.
Когда есть всего 15 минут
А следующее утро можно начать с более энергичного комплекса, чтобы проснуться. Вместо 15 минут скроллинга в социальных сетях. Эта тренировка не требует дополнительного снаряжения и прокачивает пресс, грудные мышцы, спину, руки и ноги одновременно.
Сжечь 300 калорий можно даже за 15 минут. Во время HIIT человек испытывает интенсивные нагрузки, поэтому даже короткой тренировки хватит, чтобы активизировать все мышцы тела и сжечь энергию.
Когда есть всего 20 минут
20 минут — это почти полноценная тренировка, если выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Комплекс включает отжимания, динамичные планки, выпады, скручивания и другие альтернативные упражнения с собственным весом.
Еще один динамичный комплекс на 20 минут — с прыжками. Такая тренировка точно заменит бег на дорожке.