8 видов скручивания для стального пресса: эти упражнения сделают ваш пресс крепче кирпича
Сухой и рельефный пресс – один из главных поводов для гордости большинства людей, увлекающихся фитнесом. И дело не только в эстетическом виде ярко выраженных шести кубиков – крепкие мышцы пресса являются одним из показателей физического развития кора. Чтобы добиться эффекта стального пресса, выполняйте 8 упражнений – при грамотном подходе результат не заставит себя ждать.
Уголок на брусьях
Умение держать уголок в течение продолжительного времени – одно из самых сложных и эстетически привлекательных упражнений. Кроме мышц пресса оно укрепляет мышцы рук, плечи, что впоследствии позволит делать становую тягу с гораздо меньшими усилиями.
Для уголка не нужны какие-то конкретные тренажеры – достаточно брусьев, напольных упоров или даже турника. Чтобы выполнить уголок (или занять L-образное положение, как пишут зарубежные тренеры), нужно повиснуть на турнике и поднять сомкнутые вместе ноги параллельно земле, образовав угол 90 градусов. Зафиксируйте положение и держите как можно дольше.
«Уголок – одно из самых эффективных упражнений на пресс. Кто может держать его более 3 минут подряд, тому легко даются все другие упражнения на пресс», – говорит бывший СЕО компании «CrossFit» Грег Глассман.
Лягушка
Это упражнение отлично подходит для прокачки нижней части прямой мышцы живота. Начните его из положения сидя, согнув при этом колени перед собой, чтобы ноги не касались пола. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу. Держите пресс напряженным, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте выполнять эти движения по кругу таким же образом, чтобы корпус оставался неподвижным.
Велосипед
И нет, для этого упражнения совсем не нужно дополнительное оборудование. Чтобы выполнить «велосипед», лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки положите за головы, но без напряжения – руки должны поддерживать голову, но не напрягать при этом мышцы шеи.
Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 45 градусов. Медленно выполняйте движения, как будто прокручиваете велосипедные педали. Локтями в этот момент касайтесь противоположных коленей.
Самый быстрый способ получить рельефный пресс без тренировок: просто делайте это, чтобы увидеть кубики
Бегущий человек
Это упражнение в буквальном смысле похоже на бегущего человека, только в положении лежа. Как его выполнить? Лягте на пол, вытянув руки за голову. Затем поднимайте туловище и одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы левый локоть касался правого колена, а правый локоть – левого.
Обратные скручивания
Название говорит само за себя – вместо подъема туловища в этом упражнении нужно поднимать ноги. Лягте на пол, подняв ноги вверх перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и поясницу от пола. Постарайтесь задействовать исключительно нижнюю часть пресса.
Русский твист
Отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Что для этого нужно? Для «русского твиста» можно взять гантель или блин. Сядьте на пол, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Возьмите утяжелитель и держите его прямо перед собой, при этом спину оставляя ровной – туловище должно находиться примерно под углом 45 градусов к полу. Поворачивайте верхнюю часть тела как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо, при этом не двигая ноги.
Планка
Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает укрепить мышцы нижней и верхней части тела и улучшить осанку. Вдобавок, для ее выполнения не потребуется какое-либо оборудование – достаточно просто занять исходное положение, которое вы используете для отжиманий, и просто стоять в нем как можно дольше.
Что произойдет с телом, если каждый день стоять в планке: попробуйте ответить правильно
Т-образные скручивания
Лягте на пол, выпрямив ноги и широко разведя руки в сторону, образуя тем самым букву Т. Одновременно поднимайте туловище и ноги, касаясь левой рукой носка правой ноги. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем опуститесь в исходное и повторите упражнение, только теперь коснуться надо правой рукой носка левой ноги.