8 упражнений для домашней тренировки, которые помогут телу быстрее проснуться
С наступлением холодов по утрам становится особенно тяжело вставать, но есть хороший способ исправить это. Согласно исследованию, опубликованному в The British Medical Journal, тренировка средней эффективности, подобная этой, поможет улучшить общее состояние и взбодриться утром.
Каждое упражнение нужно выполнять по 30 секунд, при этом не отдыхая между ними. Сделать перерыв можно будет только после того, как вы выполните все восемь элементов, но через 60 секунд стоит опять повторить круг. Затем снова сделать передышку и завершить утреннюю зарядку третьим подходом.
Конькобежец
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине плеч
- согните корпус
- сделайте прыжок вправо, заведя левую ногу назад
- повторите в другую сторону
Джампинг Джек
Другими словами это прыжки «звездочкой». Техника выполнения:
- сделайте прыжок, в воздухе разведя руки и ноги в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы Х
- во время приземления сведите ноги и прижмите руки к корпусу
- затем повторите элемент
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Техника выполнения:
- стоя на месте, начните поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах
- поднимайте бедро так, чтобы оно оказалось параллельно поверхности
- двигайте руками как во время бега
Приседания с ударом ногой вперед
Техника выполнения:
- поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга
- присядьте, при этом проследив, чтобы колени не «разъезжались» и не сходились вместе
- встаньте, при этом переместив вес на одну ногу
- поднимите колено до горизонтального положения и произведите удар
Отжимания
Можно выполнять классический вариант отжиманий или же усложнить их, например, поставив, ноги на какую-то возвышенность. Техника выполнения:
- примите положение упора на прямых руках, при этом кисти должны быть расположены так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга
- медленно опуститесь в нижнюю позицию
- мощным усилием вытолкните себя вверх
Выпад с поворотом туловища
Техника выполнения:
- сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы опуститься в положение выпада
- поверните туловище влево
- верните туловище в исходное положение
- встаньте и повторите все на другую сторону
Боковая планка
Техника выполнения:
- лягте на правый бок и поднимите бедра вверх
- упритесь предплечьями в пол, поставив локоть ровно под плечевым суставом, свободную руку вытяните вдоль тела
- напрягите живот и подтяните тело
- повторите упражнение на другую сторону
Обратные отжимания
Техника выполнения:
- расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол и напрягите пресс
- выдохните и вытолкните вес тела вверх, чтобы почувствовать работу трицепса
- задержитесь на одну-две секунды
- на вдохе медленно опуститесь вниз