Эта тренировка идеальна для тех, кто не может ходить в спортзал.

Freepik

Эффективные тренировки для похудения

Эксперты рекомендуютРекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не меньше 150 минут в неделю или 75 минут, но с высокой интенсивностью, для сохранения здоровья. Для снижения веса время тренировок следует увеличить до 200-300 минут в неделю, что равно примерно тридцати-сорока минутам каждый день.

Может показаться слишком много, но фитнес-тренеры и специалисты по снижению веса советуют не ставить себя под давление. Это идеальные показатели, к которым стоит стремиться. С опытом процесс станет привычным, вопрос отпадет сам собой, а цели будут достигаться легко. Начать следует постепенно, увеличивая время по мере приспособления тела и комфорта.

Legion-Media

Для увеличения мышечной массы нужны силовые тренировки. В отличие от аэробных, два занятия в неделю могут дать видимый результат.

Для наилучших результатов выбирайте занятия разной сложности, которые вам по-настоящему нравятся: плавание, прогулки с собакой, велосипед, тяжести, эспандеры, баскетбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если заниматься хорошо, это уже многое значит.

С чего начать похудение

ИринаРотач
Специалист в области фитнеса и питания из журнала MEN TODAY, тренер, выступающий спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Чтобы уменьшить жир в проблемных местах, важно создать дефицит калорий в рационе. Меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины. Кроме того, тренировки – отличный способ дополнить диету и накачать мышцы.

8 упражнений для проработки всего тела

Бег на месте

  • Примите положение стоя: ноги расставьте на расстоянии плеч, руки согните в локтях, как при забеге.
  • Приступайте к бегу на месте с высокими подъёмами коленей.

Legion-Media

Боковые выпады

  • Встаньте прямо, поставив ноги вместе или слегка раздвинув их, и скрестите руки на груди.
  • Сделайте шаг в правую сторону правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте выпад влево левой ногой, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с махами

  • Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч, руки соедините запястьями перед грудью.
  • Присядьте, сохраняя параллельность бедер полу.
  • Примите исходную позицию и выполните мах правой ногой вправо.
  • Проведите ещё одно приседание и выполните мах левой ноги влево.

Legion-Media

Скручивания стоя

  • Примите обычное положение.
  • Руки уберите за голову;
  • Приподнимите правое колено и дотянитесь до него левым локтем.
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • Поднимите левое колено и дотянитесь до него правой рукой.

Ягодичный мостик

  • Расположитесь на спине, скрестите ноги и протяните руки вдоль тела.
  • Поднимите таз до тех пор, пока тело не составит прямую линию.
  • Опустите таз и вернитесь в исходную позицию.

Freepik

Ситапы

  • Примите положение лежа на полу, снимите ногу на колени, а руки выпрямите вперед.
  • Поднимите туловище и сядьте;
  • Потянитесь руками к стопам;
  • Вернитесь в исходную позицию.

Отжимания

  • Примите положение упора лежа на прямых руках.
  • Выпрямите тело в одну линию;
  • Расположите ладони под плечами.
  • Согните локти, опустите грудь к полу.
  • Выровняйте локти и вернитесь к начальному положению.

Freepik

Планка с касанием плеча

  • Примите положение приседа с прямой спиной, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Ткните левое плечо правой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Ткните левой рукой в правый плечо.