Достичь совершенной формы можно и без постоянных тренировок в зале.

Freepik

Идеи для коротких домашних тренировок

Некоторые находят радость в спортивном зале, где рутина и мотивация им доступны. Другие ценят уединение домашней тренировки и её простоту. Но составление общего комплекса бывает нелегко, так что обратите внимание на следующие элементы.

Freepik

Аэробная активность

Ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки улучшают кровообращение: сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Быстрое и глубокое дыхание доставляет больше кислорода в ткани тела. Регулярные кардиотренировки помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Силовые тренировки

Эти упражнения применяют вес в качестве сопротивления. Нагрузка может быть чем-то, что вы держите в руках, начиная от гантелей и заканчивая эспандерами. Само тело также можно использовать как эффективную нагрузку. Такие упражнения укрепляют мышцы, защищая кости от переломов и снижая риск остеопороза.

Упражнения на гибкость

Растяжка и упражнения для баланса снижают риск травм, уменьшают скованность суставов, корректируют осанку, повышают подвижность и общую физическую работоспособность. К таким упражнениям относятся базовые разминочные растяжки, а также йога и пилатес. Тренировка корпуса, направленная на мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, улучшает баланс, устойчивость и силу.

Все эти элементы можно использовать в домашних тренировках с минимумом или полным отсутствием оборудования. Специалисты здравоохранения советуют взрослым заниматься не менее 150 минут аэробными упражнениями средней интенсивности и двумя-тремя силовыми тренировками каждую неделю. Несмотря на отсутствие формальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, ежедневная растяжка будет хорошим выбором.

От коротких тренировок есть польза

Ирина Ротач, эксперт в области фитнеса, считает, что тренировки любой продолжительности приносят пользу. Даже десять минут занятий действуют на организм лучше, чем полное отсутствие физической активности.

ИринаРотач
Тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, эксперт по фитнесу и питанию от MEN TODAY.

Важно следить за активностью вне тренировок: полноценные занятия в зале без активности в остальное время не принесут результатов. Движение в течение дня даст ощутимо больше энергии.

8 упражнений для тренировки на все тело

Каждый подход к упражнениям – от трёх до четырёх раз, продолжительность каждого подхода – 45 секунд.

Freepik

Прыжки

  • Встаньте прямо, ступни соедините, руки поднимите вверх.
  • Подпрыгните два раза;
  • Затем прыжком раздвиньте ноги и руки в стороны.
  • Сделайте два прыжка;
  • Снова скрестите ноги и опустите руки вверх.

Шаги в полуприседе

  • Примите положение полуприседа, когда бедра будут практически параллельны полу.
  • Сделайте несколько шагов вперед;
  • Отступите на несколько шагов назад.
  • Подпрыгните и снова опуститесь в полуприсед.

Выпады с подъемом колена

  • Равномерно встаньте, стопы расставьте на ширину плеч, ладони скрестите перед грудью.
  • Отведите правую ногу вперёд.
  • Сначала поставьте левую ногу, а правую поднимите так, чтобы бедро стало параллельным полу.
  • Сделайте хлопок под коленом;
  • Проведите выпад левой ногой вперед.
  • Встаньте на правую ногу, а левую поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • По коленом снова сделайте хлопок.

Freepik

Приседания с прыжками

  • Станьте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела.
  • Присядьте, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Встаньте с этой позиции, подпрыгнув вверх и раздвинув руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Джампинг Джек

  • Войдите в положение стоя: стойте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
  • Прыжком разведите ноги врозь;
  • Поднимите руки через стороны вверх.
  • Сделайте прыжок, возвращая ноги назад, и опустят руки.

Складка стоя

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, спрячьте руки за головой.
  • Поднимите правую ногу и тянитесь к ней с помощью левого локтя.
  • Встаньте в исходное положение;
  • Поднимите левое колено, дотянитесь до него правой рукой и вернитесь в исходное положение.

Freepik

Отжимания с подтягиванием коленей

  • Примите положение упор лежа на вытянутых руках.
  • Ладони расположите точно под плечами;
  • Сгибайте локти и грудью приближайтесь к полу.
  • Приведите сухожилие колена вплотную к локтевому сгибу.
  • Вернитесь в исходную позицию;
  • Опустите грудной отдел к полу и подтяните левое колено к левому локте.
  • Встаньте в исходное положение.

Скручивания

  • Сядьте спиной к полу, согните колени и приложите руки за голову.
  • Поднимите плечи и руками тянитесь до колен.
  • Вернитесь в исходное положение.