Техника выполнения
Типичные ошибки
Скругленная поясница
Выровнять поясничный отдел позвоночника достаточно просто. Почему обычно скругляют спину при выполнении:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Отсутствие концентрации на выполнении тренировочного движения
- Полное незнание корректной техники
- Недостаточная гибкость бицепсов бедер
Ситуация потенциально травматична, поэтому исключите каждый из факторов. Следите за естественным прогибом позвоночника и держите спину в нейтральном положении.
Прижимание локтей к корпусу и животу
Если в процессе выполнения упражнения вы чувствуете, что вашим рукам неудобно и неестественно, они цепляются за корпус и анатомически мешают, поставьте их чуть шире. Смените хват. И следите за тем, чтобы движение было свободным, а локти не прижимались.
Неглубокий наклон
Следите за тем, чтобы наклон был достаточным, а корпус не помогал спине читингом. Не раскачивайтесь. Помощь корпуса возможна, если вы опытный атлет, рабочие веса субмаксимальны и техника является корректной. Если же вы новичок в силовом тренинге начните с более глубокого наклона, снизив вес, пока техника не будет отточена.
Дотягивание бицепсом
При наклоне корпуса и подтягивании штанги к животу не выполняйте движение руками, выполняя смешенное сгибание на бицепс и подъем спины. Таким образом вы смещаете нагрузку с целевых рабочих мышц. Для корректного выполнения помните, что движение выполняется за счет спины и сведения лопаток в верхней точке.
Неправильная ширина хвата
Выполнение слишком узким хватом частично смещает нагрузку на двухглавую мышцу плеча, а слишком широким — на задние пучки дельтовидных мышц. Если же ваша цель максимально загрузить широчайшие — выполняйте движение с акцентом на спину, установив руки немного шире плеч.
Сгибание кистей
При выполнении тяг следите за тем, чтобы ваши запястья были прямыми, а хват естественным и удобным. Если силы запястий не хватает, используйте легкоатлетические лямки.
Тренажер Смита
Иногда можно встретить интерпретацию тяг, выполненных в тренажере Смита. Тяга к поясу, выполненная в работе со свободным весом (как и любые другие упражнения со свободными рабочими весами) позволяет вашему телу работать в естественной амплитуде, подстраиваясь под свой собственный комфорт исходя из гибкости ваших суставов, прежде всего. Не гонитесь за тем, чтобы удивлять мышцы. Позаботьтесь о безопасности выполнения, она гораздо важнее.
Подъем корпуса во время тяги
Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес.