8 ошибок при прокачке спины, которые увеличивают риск получения травмы
Подробности в нашем материале.
Даже те спортсмены, которые выделяют для тренировки спины отдельный день, не всегда получают сильные и красивые мышцы. Прогресс не всегда заметен из-за этих распространенных ошибок.
Не думайте о спине как об одной мышце
Помните, что спина человека состоит из отдельных мышц, поэтому на тренировках нужно уделять внимание каждой из них: низу и середине трапеций, ромбовидным мышцам, задним дельтам, большой круглой мышце, а также разгибателям. Конечно, многие из них работают вместе во многих упражнениях, но лучше также делать акценты на отдельных участках. Например, занимаясь со штангой, меняйте хват.
Не нагружайте мышцы-разгибатели в начале тренировки
Речь идет про нижние мышцы спины, которые называют разгибателями. При выполнении сложных элементов, например, в тяге штанги в наклоне или становой тяге, они удерживают нижнюю часть спины в безопасном для межпозвоночных дисков положении, поэтому утомлять их раньше времени не стоит. Лучше сделать это уже в конце тренировки.
Обязательно держите спину прямой во время выполнения тяги в наклоне
Чтобы упражнения были безопасными, нужно соблюдать правильную технику их выполнения. В тягах важно сохранять спину прямой или слегка прогнутой в пояснице. Если же вы чувствуете, что не можете удерживать правильное положение, лучше прекратите сет.
Не увеличивайте вес в ущерб амплитуде движения
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой. Если же этого не получается делать из-за отягощения, лучше уменьшить его вес, так как это может грозить травмой.
Не отклоняйтесь во время тяги верхнего или нижнего блока
Это заметно снизит нагрузку на мышцы спины, поэтому полноценно прокачать ее таким образом у вас просто не получится. К тому же из-за этого также возрастает риск получить травму.
Не отказывайтесь от использования тренировочных ремней
Некоторые спортсмены уверены, что лямки снимают нагрузку с предплечий и тормозят развитие силы хвата. Это не совсем так. В тяжелейших сетах такой инвентарь просто необходим, так как вызывает лучший рост мышц спины из-за большего объема выполненной работы.
Не крутите головой
Если вы любите смотреть на себя в зеркало во время выполнения тяги в наклоне, вы нарушаете правильное и устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Из-за этого перераспределяется нагрузка, а упражнение становится травмоопасным.
Не проводите тренировку бицепса перед тренировкой спины
Бицепсы задействуются во многих упражнениях на спину, поэтому они не должны быть уставшими в тот момент, когда вы начинаете работать с тяжелыми весами.
Ошибки вы устранили, теперь узнайте, как отреагирует ваша спина, если висеть на перекладине каждый день, а еще читайте, почему так важно тренировать широчайшие мышцы спины.