7 видов скручиваний за 5 минут для красивого пресса: короткая домашняя тренировка
Что такое скручивания на пресс и зачем их делать?
Скручивания на пресс обычно выполняются лежа на полу на спине, согнув колени и заведя руки за голову или скрестив на груди. Живот должен быть втянут, спина — выпрямлена. Затем лопатки должны оторваться примерно на пять сантиметров от пола, при этом шея должна быть прямой, подбородок — поднятым. На подъеме вы совершаете выдох.
Затем положение удерживается несколько секунд, и тело контролируемо опускается обратно. Выполняется упражнение в несколько подходов по несколько раз. Это классика.
По мнению физиотерапевтов Back to Motion, скручивания на пресс предназначены для приведения в тонус основных мышц тела. Упражнение помогает укрепить основные мышцы, улучшить осанку и повысить подвижность и гибкость. При выполнении скручиваний напрягаются прямые и косые мышцы живота. Хотя сами по себе упражнения не на 100% эффективны в сжигании жира, они помогают нарастить мышечную массу и увеличить способность организма эффективно бороться с жиром. Кроме того, они повышают плотность мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
И медики, и эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что выполнение скручиваний имеет ряд уникальных преимуществ для здоровья. Вот главные из них.
Сжигание калорий
Скручивания на пресс являются прекрасным средством для сжигания калорий — 300 за полчаса.
Улучшение равновесия
Скручивания на пресс являются весьма эффективным способом улучшения равновесия, поскольку способствуют укреплению мышц брюшной полости.
Исправление осанки
Скручивания на пресс очень важны для улучшения осанки. Упражнение позволяет эффективнее функционировать в повседневной деятельности и избавиться от болей в пояснице.
«Хотя скручивания могут быть противопоказаны людям с остеопорозом или болями в пояснице, для подавляющего большинства людей они безопасны и эффективны для тренировки мышц передней части живота» Андреа Болдт livestrong.com
Пятиминутная тренировка на пресс
Фитнес-блогер Жаклин Вуд демонстрирует пятиминутную тренировку на пресс, выстроенную вокруг разных видов скручиваний. Ролик идет в реальном времени — вы можете повторять прямо за Жаклин.
Классические скручивания
Скручивания без полного опускания корпуса
Скручивания с разводом рук
Скручивания велосипеда
Скручивания с подъемом коленей
Скручивания с подъемом прямой ноги
Скручивания с хлопком
Какой может бы вред от скручиваний?
- При неправильной технике вы можете ухудшить осанку.
- Если у вас есть проблемы со спиной, скручивания могут их обострить.
- Скручивания изолированно тренируют пресс, но не прокачивают глубокие мышцы живота: их желательно выполнять не отдельно, а вместе с другими упражнениями.
Артем Кузелев
Расскажите о своих любимых упражнениях для проработки мышц пресса.