7 утренних упражнений для бодрости в течение дня

Эта утренняя зарядка подходит практически всем.

Freepik

О пользе утренних физических упражнений.

Зарядка по утрам полезно для здоровья тела и разума. Тренировки в это время повышают уровень энергии, ясность мысли, метаболизм, здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение и сон. Вот некоторые преимущества, доступные тем, кто встаёт на 20 минут раньше.

• Утренняя зарядка повышает приток кислорода и питательных веществ к сердцу и легким, что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и выносливость. В результате человек ощущает бодрость и энергию в течение суток.
• Утренняя физическая активность повышает когнитивные способности, например, внимание, зрительное восприятие и способность принимать решения, что способствует более высокой концентрации и эффективности работы в течение дня.
• Утренняя физическая нагрузка запускает обмен веществ, повышая расход калорий в течение суток.
• Утренняя физическая активность способствует выбросу эндорфинов, что повышает настроение и уменьшает уровень стресса.
• Утренняя физическая активность способствует выбору более полезной пищи и уменьшению потребления избыточных калорий в течение дня.
• Утренняя гимнастика снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, способствует контролю артериального давления.
• Утренние тренировки способны упорядочить циркадные ритмы, улучшая качество сна: сон становится глубже и спокойнее, снижается число ночных пробуждений, а засыпание происходит быстрее.
• Утренние занятия спортом повышают уровень физической активности в течение суток, что способствует более активному образом жизни.
• У людей, болеющих сахарным диабетом первого типа, утренние занятия спортом могут уменьшить вероятность понижения уровня сахара в крови.
• Утренние занятия спортом легче поддерживать регулярно из-за меньшей вероятности пропусков и прерываний. Это упрощает соблюдение постоянного режима, что необходимо для длительной физической подготовки и контроля веса.

9 упражнений для утренней зарядки

Подъемы на носки

1. Установите прямое положение тела, поставьте ноги на расстоянии плеч друг от друга, а руки опущенные вдоль корпуса.
2. Встаньте на носки, одновременно поднимая руки вверх по сторонам.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Выполните 20 повторений.

Наклоны в стороны

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и опустив руки.
2. Наклонитесь в правую сторону и тянитесь туда же левой рукой.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Потянитесь правой рукой влево.
5. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Наклоны вперед

1. Примите прямостоячую позу, станьте ногами на расстоянии плеч, руки поднимите вверх.
2. Наклонитесь, сохраняя спину прямой;
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Сделайте 20 повторений.

Выпады в сторону

1. Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги.
2. Продвигайте руки вперед и скрестите их.
3. Перенесите вес на правую ногу и присядьте;
4. Затем перенесите вес на левую ногу;
5. Сделайте 20 повторений.

Вращение в плечевых суставах

1. Станьте прямо, расположив ноги на расстоянии плеч друг от друга.
2. Руки разведите по сторонам;
3. Поворачивайте каждый вперед по очереди, как будто плаваете.
4. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Махи ногами

1. Встаньте прямо, опустите руки вниз и расставьте их в стороны.
2. Отмахнитесь правой ногой, коснувшись левой руки.
3. Сделайте удар левой ногой, коснувшись правой рукой.
4. Выполните по 10 махов каждой ногой.

Махи в сторону

1. Примите прямостоячее положение, соединив ладони в замок перед собой.
2. Отмахнитесь правой ногой вправо.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Откройте левое пятку в лево.
5. Выполните по 10 махов в каждую сторону.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Напрягите мышцы, особенно пресс;
3. Выпрямьтесь, сохраняя природные изгибы позвоночника.
4. Задержитесь в таком положении;
5. Выполняйте 45 секунд.

Растяжка спины

1. Присядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
2. Обхватив руками бедра, начинайте отходить назад.
3. Войдите в исходную позицию и повторите растяжку мышц.
4. Выполняйте 45 секунд.

Эффективность утренних тренировок: выводы

Физическая нагрузка помогает проснуться, заряжает бодростью и поднимает настроение. Всем, кто хочет похудеть, лучше тренироваться до 10 утра. В это время запасы гликогена в организме низкие, а сжигаться будет жировая ткань. По словам эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Киры Глинки. Фитнес-эксперт Ирина Ротач добавила, что перед утренней тренировкой нужно поесть, но в меру, чтобы не возникло тяжести.

Комментарии

2