7 упражнений для тренировки всего тела без посещения спортзала

Выполняя комплекс, уходит приблизительно пятнадцать минут, при желании можно постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Freepik

Тренировки на 10-15 минут достаточно

Не получается бегать по 45 минут или тратить час на тренировки с весами? Не стоит отказываться от физической активности. Всего пятнадцать минут в день достаточно для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. Эти нагрузки помогут сбросить лишний вес и подтянуть фигуру.

Ученые, медики и специалисты по фитнесу сходятся во мнении: тренировки длительностью 15 минут достаточно для того, чтобы ощутить эффект и полюбить спорт. Любое количество упражнений лучше, чем отсутствие таковых. Новичкам или тем, кто долго не занимался спортом, короткие занятия станут лучшим стартом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует Начинать с небольших тренировок по 10-15 минут в день – оптимальный вариант для фитнеса. Ходьба или более сложные упражнения – все равно короткие занятия могут быть очень полезны. Такой подход поможет установить режим и постепенно включить регулярные тренировки в привычный распорядок дня.

Семь упражнений для комплексной тренировки всего тела за пятнадцать минут.

Для определения подходящего числа подходов обратите внимание на свой уровень физической формы (возможно, начните с одного или двух кругов). Каждый подход включает выполнение упражнений по тридцать секунд с десятисекундным отдыхом между ними. Не забывайте о регулярности тренировок.

Приседания с касанием пола

• Встаньте прямо. Ноги поставьте на расстоянии плеч. Руки опустите и выпрямите.
• Примите положение сидя с бедрами, расположенными параллельно полу.
• Коснитесь руками пола;
• Вернитесь в исходное положение.

Приседания с попеременным касанием колена

• Станьте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и отведите руки за голову.
• Присядьте, расположив бедра параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение;
• Приведите правое колено к груди и коснусь его левым локтём.
• Приведите левое колено к груди и коснитесь его правым локтём.
• Повторите присед.

Сведение лопаток на полу

• Разложите руки в стороны и вытяните ноги, лежа на животе.
• Поднимите ноги и держите их поднятыми всё время, пока выполняете упражнение.
• Встаньте прямо, сведя вместе лопатки и подняв руки.
• Опустите их в исходное положение.

Планка с переходом на локти

• Примите положение упора лежа на прямых руках.
• Выпрямите тело и напрягите мышцы;
• Расположите сначала правую руку на локте, а потом левую.
• После также поочередно выпрямите их.

Отжимания

• Примите положение упора лёжа, опираясь на прямые руки.
• Расположи ладони под плечевыми суставами.
• Сгибайте руки в локтях, чтобы приблизиться к полу грудью.
• Выпрямите локти.

Подъем ног

• Примите положение лёжа на полу, руки протяните вдоль тела, а ноги выпрямите.
• Поднимите прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

• Усаживайтесь на пол, скрестив ноги в коленях и сложив руки наружу.
• Спину немного отведите назад;
• Повернитесь вправо и коснуться руками пола.
• Таз при этом сохраняйте неподвижным;
• Влево повернитесь и коснуться пола слева.

Короткие тренировки: советы и выводы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчеркнула пользу любой физической активности для здоровья и фигуры. Для развития больших мышц необходимы продолжительные тренировки длительностью 45-90 минут, которые обеспечат достаточную нагрузку на мускулы и не перетрудят центральную нервную систему.

Важно помнить, что продолжительность тренировки — не единственный фактор, определяющий её эффективность.

• Упражнения, включенные в программу;
• амплитуда и ритм выполнения;
• время отдыха между подходами.