Для их выполнения вам потребуется минимум инвентаря.

Freepik

Спор о возможности набрать мышечную массу на турниках, как в тренажерном зале, не прекращается. Некоторые считают это невозможным, другие уверены, что главное — правильно подобрать нагрузку. поделилсяКомплекс упражнений для тренировок дома или на улице, выполняющих функции занятий в тренажерном зале.

По словам блогера, для тренировки понадобятся:

  • турник;
  • брусья;
  • гиря 32 килограмма;
  • жилет-утяжелитель.

После завершения подготовки перейдем к семи упражнениям: двум для нижней части тела, двум для мышц-тягачей и трем для мышц-жимов.

Комплекс упражнений

Отжимания на брусьях по золотому стандарту

Блогер предпочёл этот способ выполнения упражнений из-за более активного участия плечевых и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями.

Техника выполнения:

  • Наденьте утяжелители и упритесь в брусья;
  • Сгибайте локти и опускайтесь до тех пор, пока брусья окажутся примерно на уровне груди.
  • Задержитесь на секунду;
  • Вернитесь наверх и задержитесь на секунду там;
  • Повторите несколько раз.

Подтягивания

Для повышения эффективности упражнения нужно будет слегка скорректировать захват: располагать руки немногим шире привычного.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину;
  • Подтяните грудь к турнику;
  • Возвратитесь в исходную позицию и сохраните её на одну секунду.
  • Повторите движение.

Приседания на одной ноге

С началом тренировки можно использовать свой вес, затем постепенно повышать интенсивность, увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

  • Перенесите вес тела на одну ногу:
  • Согните ее в колене и присядьте до конца;
  • Свободную ногу выведите вперед;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Слегка отставьте свободную ногу назад.

Если чувствуете неустойчивость, придерживайтесь какой-нибудь опоры.

Тяга на одной ноге

Это упражнение можно использовать вместо становой тяги.

Техника выполнения:

  • Поднимитесь на невысокий холм и держите штангу.
  • Нахилитеся вперёд, відводя одну ногу назад так, щоб вона утворювала з тілом одну лінію.
  • Вернитесь в исходное положение.

Для большей безопасности одним рукой прихватитесь за опору.

Подтягивания обратным хватом

Чтобы эффективно тренировать бицепсы, нужно выполнять упражнение с неполным разгибанием рук.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
  • Притяните себя к перекладине;
  • Пройдите вниз, пока не окажетесь на дне, слегка согнув руки.
  • Повторите движение.

Подъемы гири

Техника выполнения:

  • Ставьтесь прямо, возьмите штангу в правую руку.
  • Сгиньте руку и поднимите её, чтобы снаряд был над вашим плечом;
  • Выпрямите руку над головой;
  • Восстановите исходную позицию и сделайте несколько повторений.
  • Сделайте упражнение на другую руку.

Отжимания с отягощениями

Блогер закончил тренировку отжиманиями.

Техника выполнения:

  • Подложите под ладони небольшие кирпичики или брусочки.
  • Поставьте ноги на скамейку, диван или другое возвышение.
  • Согните локти и опуститесь;
  • Вернитесь в исходное положение.

В одной тренировке не обязательно выполнять все элементы, можно добавить их в существующую программу.