Секреты эффективных тренировок пресса по словам специалиста.
Freepik
5 фактов о тренировках мышц пресса
Большая часть разочарования, связанного с тренировками пресса, вызвана неточными представлениями и несбываемыми ожиданиями. Много представлений о создании рельефа из шести кубиков не подтвердились временем. Важнейшим остается укрепление всего кора, что полезно как в повседневной жизни, так и в спорте. Кора включает косые мышцы живота, мышцы спины и даже ягодичные мышцы.
Персональный тренер Пейдж Венер Считает, что знание о мышцах живота повышает эффективность их тренировки. Автор перечислила пять важных моментов.
Тренировка на пресс не избавит от жира
К сожалению, сжигание жира только в определенной области тела невозможен. Главное заблуждение – верить, что упражнения на пресс избавляют от жира на животе. Для этого нужно снизить общее количество жира в организме, создав дефицит калорий. Самый полезный способ – комбинировать регулярные тренировки (кардио, силовые и на гибкость) с диетой с низким содержанием калорий.
Мышцы живота не отличаются от других
Мышцы живота, подобно другим мышцам, увеличиваются и становятся сильнее при помощи последовательных силовых тренировок. Поэтому с ними следует работать так же, как например, с бицепсами или грудью. Силовые тренировки важны для поддержания силы всего корпуса, а включение упражнений на пресс в общую программу — эффективная стратегия.
Важно качество упражнений, а не количество
Сильный и рельефный пресс формируется качеством тренировок, а не их количеством. При работе над прессом применяйте те же принципы, что и для всех других мышц: необходимо перегружать мышцы живота. Если вам нужно выполнить пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, проверьте технику и сосредоточьтесь на ней.
Форму тела могут определять гены.
Достичь плоского живота физиологически невозможно для многих людей. Форму тела определяют возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом и режим сна. Стремление к недостижимой форме может навредить психическому здоровью и самооценке. В этом случае можно стремиться уменьшить вредные жировые отложения в теле.
Для тренировок на пресс не нужно оборудование
Нет волшебных средств для создания рельефного пресса, как бы убедительно это ни рекламировали. Эффективнее всего выполнять разнообразные упражнения на пресс, используя только собственный вес. После достижения первых результатов можно добавить гимнастический мяч или утяжелители.
7 упражнений для тренировки на пресс
Регулярно выполняйте упражнения, но помните о необходимости отдыха и восстановления для организма.
Планка с поворотами
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выровняйте тело, однако сохраните природные изгибы спины.
- Установите локти прямо под локтями.
- Поверните таз вправо и опустите его к полу;
- Затем поверните налево и тяните левую ногу к полу.
Махи ногами
- Примите положение лежа на полу, руки распрямите параллельно телу и положите ладони на пол.
- Ноги выпрямите;
- Оттяните плечи от пола вверх приблизительно на 15 сантиметров.
- Примерно на столько же поднимите ноги;
- Останьтесь в таком положении;
- Приподнимите правую стопу, а затем левую.
Скручивания
- Присядьте на пол, сгибайте ноги в коленях и прижмите руки к голове.
- Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания к прямой ноге
- Расположитесь на полу, протяните руки вдоль тела и выпрямите ноги.
- Вместе поднимите лопатки и правую ногу вверх, направив ее к потолку.
- Коснитесь руками стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Проделайте то же действие с другой рукой и ногой.
Ножницы
- Лягте на спину, локтями упритесь в пол;
- Выпрямите ноги и отодвиньте их от пола на 20-30 сантиметров.
- Сделайте наклон таза таким образом, чтобы позвоночник не прогибался в области поясницы.
- Выдохните и скрестите прямые ноги;
- При задохе раздвиньте ноги в стороны.
- Повторяйте такое движение.
Русский твист
- Присаживайтесь на пол, слегка отклонитесь назад и соберите руки в замок перед собой.
- Повернитесь вправо и дотроньтесь руками до пола.
- Отвернитесь налево и коснусься пола.
- Таз при этом держите неподвижным.
Скалолаз
- Примите положение упора лежа на прямых руках.
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Придвиньте правую ногу к животу и слегка приподнимите таз.
- Приблизьте левую ногу к груди и вновь поднимите таз.
Вывод о пресс и косых мышцах живота.
В первую очередь, косые мышцы живота поддерживают тело в пространстве. В повседневной жизни их специально тренировать не требуется. Если занимаетесь в спортзале или дома, выполняя такие упражнения, как приседания или становую тягу, то используете и косые мышцы живота.
В целом, культивирование мускулатуры брюшного пресса лучше всего осуществлять в завершении тренировки, после выполнения всех основных сетов в классических упражнениях.