Широкая рукоять
Широкая рукоять
Рабочие мышцы: середина и верх спины, задняя поверхность плеч
Для чего: традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.
Совет МТ: возьмите вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так вы наиболее эффективно проработаете верх спины.
Прямой гриф
Прямой гриф
Рабочие мышцы: низ спины, бицепсы
Для чего: прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.
Совет МТ: прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае вы можете взять вес на 10–20% больше.
L-образная рукоять
L-образная рукоять
Рабочие мышцы: верх спины, бицепсы, трицепс
Для чего: горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает вас к какому-то одному комплексу упражнений, так что вы вполне можете поэкспериментировать.
Совет МТ: начиная выполнять горизонтальную тягу, берите вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяните его на себя мышцами спины.
Рукоять для одной руки
Рукоять для одной руки
Рабочие мышцы: середина и верх спины, плечи, бицепсы
Для чего: одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае вы сможете делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.
Совет МТ: используйте одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работайте только рукой, не подавайте назад и не поворачивайте корпус.
V-образная рукоять
V-образная рукоять
Рабочие мышцы: середина спины
Для чего: эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.
Совет МТ: при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивайте локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяните вес на себя к животу, затем плавно возвращайте тренажер в исходное положение.
Канатная рукоять
Канатная рукоять
Рабочие мышцы: задняя часть плеч, верх спины
Для чего: тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.
Совет МТ: отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.
EZ-рукоять
EZ-рукоять
Рабочие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы плеча
Для чего: угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой вам по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имейте в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.
Совет МТ: во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!