7 популярных упражнений для сильных и красивых мышц

Так, BroDude опубликовал7 упражнений для становления атлетом.

Подъемы на носках

• Начните с штанги, вес которой удобен для вас, но не используйте пустой гриф.

• Расположите её на плечах сзади, как если бы готовились выполнить выпады.

• Встаньте прямо, поднимите носки ног вверх и опуститесь на пятки.

• Для увеличения амплитуды движений переднюю часть ступни можно опереть на возвышенность, такую как блин для штанги.

Гребной тренажер

• Присаживайтесь на гребной тренажер и располагайте ноги на платформах.

• Пристегните ремни выше шнурков обуви.

• Расположите руки на ручке тренажера на уровне плеч, согните колени и поднесите сиденье ближе к ногам.

• Согните корпус, чтобы плечи оказались перед тазом, разогните и расслабьте руки.

• Упритесь пятками в опору и толкайте тренажер ногами, выпрямляя колени и немного согнув спину.

• Когда ручка достигнет уровня колен, согните руки в локтях и отводите их назад.

Жим сидя

• Возьмите штангу и встаньте на скамейке, обращаясь к полу прямо. Поднимите штангу от груди вверх, над головой.

• Повторите это несколько раз.

• Помните сохранять осанку прямой.

Это упражнение серьезно задействует ваши плечи, но при этом прекрасно тренирует их.

Если элемент покажется слишком сложным, можно заменить штангу гантелями.

Подтягивания

Это задание всем известно, однако и профессиональные атлеты иногда допускают в нём неточности. Следовательно, во время тренировок на турнике обратите внимание на то, чтобы:

• Нижние части тела неподвижно оставались во время подъема.

• Позиция рук менялась для вовлечения более широкого спектра мышц.

Подтягивания популярны среди многих спортсменов, потому что эффективно укрепляют мышцы спины, груди, бицепса и трицепса.

Становая тяга

Хорошо добавить в тренировочный план еще одно популяное упражнение, но важно не использовать для него чрезмерно большой вес.

• Штанга должна стоять перед вами, ноги поставьте на ширину плеч.

• Сядьте, прихватив гриф средним хватом и согните колени.

• Постепенно поднимайте штангу вверх, сохраняя прямую спину и выдвинув грудную клетку вперед.

• Сохраняйте положение и постепенно вернитесь к начальной позиции.

Становая тяга может привести к травме спины при неправильной технике или чрезмерном весе.

Жим лежа

Это упражнение, если не самое, то точно одно из самых популярных в зале. Все-таки некоторые выполняются неправильно.

• Лежа на спине, сохраняйте туловище прижатым к скамье в течение всего упражнения.

• Постепенно опустите штангу на грудь, а перед поднятием сделайте короткую остановку.

• Вверху движения старайтесь полностью выпрямить руки.

• Во время выполнения просьба о поддержке у кого-то будет полезна, особенно при работе с большим весом.

Приседания

Важное упражнение, от которого не стоит отказываться, — правильные приседания.

• Поставьте ноги на ширине плеч.

• Опустите таз не слишком глубоко, сгибая колени под углом менее 90 градусов.

• Держите стопы на полу, не отрывая от него пяток.

• Чтобы сделать задание сложнее, выполняйте приседания с гантелями, начав с небольшого веса.