7 ошибок в тренировках после 40 лет, которые убивают ваше здоровье
После 40 лет мы замечаем, как тело меняется. Мы снижаем интенсивность тренировок, носим очки, чтобы улучшить зрение, наматываем бинты на колени перед пробежкой, чтобы избежать болей.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно тренироваться после 40 лет?
Врачи, физиотерапевты или тренеры скажут вам, что идея о том, что «при занятиях спортом в среднем возрасте все идет по нисходящей спирали», устарела. Однако, когда ваше тело меняется, стоит обратить на это внимание.
Например, уровень тестостерона может снижаться, появляются сосудистые заболевания сухожилий и связок. Вам может потребоваться больше времени на восстановление после сложных тренировок.
Адаптируйте тренировки под ваш возраст
Боритесь с желанием внести огромные, кардинальные изменения в свой режим тренировок. Вместо этого попробуйте небольшие изменения, например, исправление ошибок в тренировках, о которых вы не думали в молодости, или преодоление вредных привычек.
Ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировках с собственным весом, которых следует избегать.
Вы не защищаете себя от травм
Конечно важно тренироваться в любом возрасте, но чем мы старше, тем выше риск развития возрастной потери мышечной и костной масс, предупреждает эксперт Men Today Анастасия Юрпалова.
Регулярные тренировки помогают улучшить общую физическую форму, укрепить кости и суставы, сохранить мышечную массу, а также повысить уровень энергии.
Чтобы избежать травм, вам стоит придерживаться этих трех правил:
- хорошая разминка: всегда начинайте тренировку с качественного разогрева, чтобы подготовить мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям.
- постепенное увеличение нагрузки: плавно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы дать телу время адаптироваться.
- контроль техники: обращайте внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Вы не работаете над своей гибкостью и подвижностью
По мере того, как мы становимся старше, легко забывать о важности физических упражнений. Мы жонглируем семейными и рабочими обязанностями, и физические упражнения не всегда органично вписываются в наш график.
В среднем возрасте поддержание физической формы становится еще более важным. Поэтому нам приходится вставать с дивана и тренироваться, даже когда нам этого не хочется.
C возрастом важно развивать гибкость, чтобы тело было в тонусе
Ведь сидячий образ жизни навредит вам самыми разными способами. Вы не только подвергаете себя риску ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, но и ваши суставы потеряют способность двигаться в полном диапазоне движений. Это приведет к тому, что вы потеряете гибкость, которая необходима даже для рутинных повседневных дел.
Потеря гибкости также увеличивает риск повседневных травм, ограничивает кровообращение и негативно влияет на осанку. Добавьте в свой распорядок дня восстановительные упражнения, например, йогу и пилатес, чтобы сохранить гибкость и подвижность с возрастом.
Вы пропускаете разминку и заминку
Чтобы быть в форме после 40 лет, важно разогреться перед тренировкой и правильно остыть после. Это становится необходимостью с возрастом, чтобы избежать потенциальных травм. Если вы не уделяете время этой базовой заботе о себе, вы можете получить травму и растерять мышечную массу во время перерыва. Оно того не стоит.
Разминка и заминка не обязательно должны отнимать много времени. Несколько упражнений на растяжку или прыжки со скакалкой расслабят и разогреют ваши мышцы. Это подготавливает их к нагрузке, чтобы ваши стабилизаторы и соединительные ткани работали эффективно.
Перед любой тренировкой важно правильно размяться и разогреть мышцы
Легкие разминочные сеты также синхронизируют связь между разумом и мышцами, чтобы максимально эффективно использовать каждое движение.
Заминка после тренировки выводит молочную кислоту из организма и регулирует частоту сердечных сокращений. Опять же, это не должно занимать много времени. Включение простых упражнений на растяжку, проработку важных мышц или 6-7-минутный курс йоги дадут вам необходимую заминку после тренировки.
Вы забыли про силовые тренировки с железом
Часто бывает так, что к сорока годам мы делаем тренировки слишком легкими, опасаясь травм. Не попадайтесь в ловушку рутинных упражнений. Вы можете почувствовать желание придерживаться того, что вы знаете, или делать самый минимум. Но старайтесь работать с железом и прогрессивать дальше.
Придерживаясь обычного распорядка из двух-четырех подходов по шесть-десять повторений, состояние мышц может ухудшаться. Не упустите преимущества одной важной составляющей: силовых тренировок. Добавьте в рацион простые упражнения, например, махи гирями. Включите другие корректировки, например, не бойтесь прогрессировать в жиме лежа и приседаниях.
Вы пропускаете тренировки
Вы не увидите улучшений или каких-либо положительных результатов, если не будете последовательны. Вспомните, когда вы были немного моложе и только начинали. Вы тренировались с постоянными усилиями и энергией. Неделя за неделей вы показывали себя. И вы получали результат.
Когда вы начинаете пропускать тренировки, можете подумать, что это не имеет большого значения. Вы просто наверстаете упущенное, когда вернетесь к этому. Но когда вы снижаете интенсивность или вообще останавливаетесь, становится труднее вернуться к прежней энергии. Это особенно верно, если вы едите и пьете так, как будто вы тренируетесь, когда остановились.
Старайтесь не пропускать тренировки и регулярно получать нагрузку
К сожалению, одна паршивая неделя может легко превратиться в паршивый месяц. Если вы не берете на себя ответственность, вам будет трудно вернуться туда, где вы были раньше. Так люди сбиваются с пути и начинают набирать вес и терять мышечную массу в среднем возрасте.
Вы не всегда можете контролировать внешние проблемы, и вам может потребоваться пропустить тренировку. Если вы здоровы, замените ее на домашнюю тренировку и упражнения с собственным весом. Они не дадут нагрузку, которая сравнится с тренировкой с железом, но вы сохраните тонус мышц.
Вы забыли про разнообразие
Те виды тренировок, которые имели смысл в 20 лет, больше не работают в 40 лет. Если вы попытаетесь удержать максимум своего лучшего повторения из молодости, то рискуете закончить тренировку с болью и травмами.
Вместо того, чтобы цепляться за то, что вам больше не подходит, используйте модификации, которые включают в себя упражнения со средним весом и количеством повторений.
Еще лучше? Включайте упражнения с большим диапазоном движений. К таким модификациям относятся использование следующего:
- Гири;
- Йога;
- Плавание;
- Боевые искусства;
- Упражнения со штангой.
К сожалению, слишком много людей старше 40 лет вообще пропускают определенные упражнения, потому что думают, что это слишком сложно для их возрастной группы.
Лучшим выбором будет использование модификаций, которые максимизируют результаты и развивают именно ту силу и гибкость, которые нужны вашему пожилому телу.
Вы отказываетесь от кардиотренировок
Когда вы пренебрегаете кардио, то довольно быстро теряете выносливость. Вы ведь хотите увеличить свою продолжительность жизни? Поскольку метаболизм начинает замедляться после 40 лет, вы должны сжигать калории. Откройте для себя упражнения и программы, которые повышают частоту сердечных сокращений.
Начинайте тренироваться плавно. Найдите способ включить до десяти минут аэробной активности каждый день. Добавьте эти короткие, но интенсивные всплески в силовую тренировку ближе к концу. Можете делать это на беговой дорожке или гребном тренажере.
Длительная пробежка, езда на велосипеде или плавание также добавят важное кардио в вашу тренировку. Тренируйтесь регулярно и сделайте кардиотренировки своей привычкой.