7 минутная утренняя тренировка от Криса Херия для проработки всех групп мышц
Тренировки Криса Херия хороши благодаря их универсальности, доступности для людей с разным уровнем подготовки и акценту на калистенике. Они охватывают все группы мышц, предлагают вариативность упражнений и не требуют специального оборудования. В своих видео Херия объясняет технику выполнения упражнений и мотивирует нас к ведению здорового образа жизни.
Кто такой Крис Херия?
Известный американский спортсмен, основоположник и популяризатор движения калистеник (методика тренировки физической активности через преодоление собственного веса занимающегося). Родился 21 декабря 1991 года. Популярность он приобрел благодаря своим видео на YouTube, где собрал более 7 миллионов подписчиков. Там Крис Херия делится своими тренировками и диетой, которые помогают ему сохранять хорошую физическую форму.
Херия известен своими татуировками и уникальным стилем в обучении фитнесу. Начав карьеру с участия в состязаниях по калистенике, он основал свою собственную фитнес-программу — ThenX.
Что такое калистеника: главные упражнения и элементы
Основное преимущество калистеники заключается в ее доступности и эффективности для развития функциональной силы, гибкости и выносливости.
В отличие от традиционных тренировок с использованием оборудования и спортивных снарядов, калистеника основана на выполнении упражнений с собственным весом тела. Это позволяет заниматься практически в любом месте и без значительных затрат на оборудование.
Калистеника — это форма тренировки, в основе которой лежат упражнения с собственным весом тела. Главные упражнения и элементы калистеники:
- отжимания,
- подтягивания,
- приседания,
- упражнения для пресса,
- планка.
Преимущества калистеники
Крис Херия использует калистенику в своих тренировках не просто так. У этого подхода есть довольно много весомых преимуществ:
- Тренируется все тело с использованием собственного веса;
- Улучшается сила, гибкость и выносливость;
- Требуется минимальное количество оборудования;
- Можно тренироваться в любом месте;
- Подходит для людей разного уровня подготовки.
Тренировка Криса Херия для начинающих
Спортсмен объяснил, что для тех, кто каждое утро выполняет элементы для тренировки мышц, отлично подойдут комплексные упражнения. Дело в том, что они задействуют все группы мышц и способствуют их росту в отличие от проработки какой-либо одной части.
Всего в утренней зарядке Херии оказалось шесть упражнений, которые он выполнял по 10 раз, затем отдыхал 15 секунд, а после этого вновь повторял их 5 раз.
Если физическая подготовка не позволяет сделать элемент точно, можно попробовать выполнить альтернативный вариант, немного облегчив нагрузку.
Разминка
Херия начал с разминки, которая позволила разогреть тело для дальнейшей работы.
Отжимания с узким хватом
После этого приступил к самой тренировке: первым элементом стали отжимания с узким хватом. Крис подчеркнул, что новички, которым такое упражнение выполнять пока сложно, могут делать его на возвышенности. Спортсмен выполнил пять отжиманий, затем отдохнул 15 секунд и доделал его еще пять раз. Они направлены на развитие мышечной силы.
Инструкция:
- Примите положение для отжиманий с узким расположением рук (руками шире плеч).
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не будет близко к полу.
- Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение 10 раз, затем отдыхайте 15 секунд и снова повторите 5 раз.
Отжимания в стойке на руках
Далее Херия приступил к отжиманиям в стойке на руках. Однако, чтобы сразу же не перегрузить организм, блогер предложил неподготовленным несколько вариантов, которыми они могли бы заменить это упражнение.
Мастерство и сила: отжимания в стойке на руках, демонстрирующие невероятный контроль над телом и упорство в достижении цели
Это упражнение развивает плечевые и трицепсовые мышцы. Для новичков Херия предложил несколько альтернативных вариантов, например, отжимания в стойке у стены или на возвышенности.
Инструкция:
- Примите вертикальное положение, опираясь на руки и ступни или предплечья.
- Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Вытолкните тело вверх, выпрямляя руки.
- Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки.
Приседания с гантелями
Третье упражнение — приседания с гантелями, которые развивают мышцы ног и ягодиц. Таким способом можно проработать сразу все тело.
Инструкция:
- Встаньте прямо, держа гантели в руках, опущенных вдоль тела.
- Присядьте, сгибая колени и опуская таз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Возвращайтесь в исходное положение, поднимая руки с гантелями перед собой.
- Повторите упражнение 10 раз.
Выполнять его нужно следующим образом: в приседе руки должны быть опущены, а во время выпрямления необходимо поднять и руки.
Приседания на одной ноге — «пистолет» с отягощением
После этого Хария перешел к элементу приседания на одной ноге — «пистолетом» — с отягощением. Выполнять его стоит как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу. Для начала его можно выполнить без дополнительного веса. Это упражнение развивает силу и баланс.
Инструкция:
- Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу перед собой.
- Держа гантель перед грудью, присядьте на одной ноге, опуская таз вниз и назад.
- Выполняйте упражнение как можно медленнее, делая по 10 повторений на каждую ногу.
- Начинающие могут выполнять упражнение без дополнительного веса.
Становая тяга в наклоне
Следующее упражнение — становая тяга в наклоне, развивающая мышцы спины и ягодичные мышцы. Херия показал три варианта выполнения этого упражнения.
Становая тяга в наклоне — отличный вариант для развития мышц спины и ягодиц.
Инструкция:
- Встаньте прямо, держа гантели перед собой, опущенные вдоль тела.
- Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, пока туловище не станет параллельным полу.
- Возвращайтесь в исходное положение, поднимая гантели вверх.
- Повторите упражнение 10 раз.
Берпи
Завершающим упражнением тренировки Криса Херия является берпи, комплексное упражнение, развивающее выносливость и силу.
Инструкция:
-
Встаньте прямо с ногами на ширине плеч.
-
Опуститесь в присед, поместив руки на пол перед собой.
-
Вытолкните ноги назад, принимая положение для отжимания.
-
Выполните отжимание.
-
Верните ноги в исходное положение, делая прыжок.
-
Встаньте прямо, делая прыжок с разведением рук вверх.
-
Повторите упражнение несколько раз в зависимости от своего уровня подготовки.
-
Диета и правила питания Криса Херия
Диета и правила питания Криса Херия
Крис Херия уделяет большое внимание правильному питанию, которое является основой его здорового образа жизни и спортивных достижений. Основные принципы питания Криса Херия включают:
- Сбалансированный рацион: Крис старается употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать свою энергию и рост мышц.
- Приоритет натуральных продуктов: Херия выбирает непереработанные, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо, рыба и зерновые.
- Регулярное питание: Крис придерживается режима питания, состоящего из 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свой метаболизм и уровень энергии.
- Умеренное потребление сладкого и соленого: Херия избегает чрезмерного употребления сахара и соли, предпочитая заменить их природными альтернативами, такими как мед, стевия или морская соль.
- Гидратация: Крис делает акцент на достаточном потреблении воды, чтобы поддерживать гидратацию организма, особенно во время интенсивных тренировок.
Правильное питание — залог успеха. В этом убежден спортсмен.
Кому подойдет тренировка Криса Херия?
Тренировки Криса Херия подойдут для людей разного уровня подготовки, начиная от новичков до продвинутых атлетов. Новичкам рекомендуется начать с основных упражнений калистеники, таких как отжимания, подтягивания, приседания и подъемы ног. Также стоит обратить внимание на мобильное приложение, разработанное Крисом Херия, которое предлагает персонализированные программы тренировок и питания для начинающих и продвинутых спортсменов.
Тренировка по калистенике для начинающих может состоять из следующих упражнений:
- Отжимания на коленях или от стены (3-4 подхода по 10 повторений).
- Приседания без отягощения (3-4 подхода по 10-15 повторений).
- Подтягивания с помощью резиновой петли или на нижней перекладине (3-4 подхода по 5-8 повторений).
- Легкий вариант берпи без отжимания (3-4 подхода по 10 повторений).
- Планка на предплечьях
Хотите еще больше упражнений на все тело? Ловите 3 простых упражнения для утренней растяжки, а еще попробуйте невероятно короткую, но эффективную тренировку на все тело.