Обычная становая тяга заслужила репутацию королевы упражнений в силовом тренинге. И неспроста: она нацелена на всю заднюю цепь, включая ягодицы, мышцы подколенных сухожилий, мышцы спины и кора, работа которых очень важна в повседневной жизни. Но порой выполнить становую тягу не предоставляется возможным. На этот случай полезно знать несколько альтернативных упражнений на замену становой тяги, которые способны взять на себя задачу по проработке тех же целевых мышц.
Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьезное развитие мускулатуры просто немыслимо. Однако если по каким-то причинам она вам не подходит (например, у вас есть травмы, диспропорции в развитии мускулатуры, нет необходимого инвентаря, или же вы просто не знакомы с правилами выполнения), есть несколько отличных упражнений, позволяющих заменить становую тягу дома или в тренажерном зале
Ягодичный мост
Это упражнение, которым можно заменить становую тягу, нацелено на заднюю часть цепи, но намного доступнее, чем становая тяга.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам.
- Сделайте вдох и оттолкнитесь стопами, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- В качестве дополнительного веса вы можете использовать любой снаряд, расположив его на бедрах.
Ягодичный мост со скамьи (хип траст)
С помощью этого упражнения на замену становой тяги вы можете воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра с дополнительным сопротивлением, но без особого воздействия на нижнюю часть спины.
Как выполнять:
- Встаньте перед скамьей, затем сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью, а штанга располагалась поперек ваших бедер. Колени должны быть согнуты, ступни должны стоять на земле.
- Толкаясь пятками, подтолкните бедра вверх, удерживая мышцы корпуса в напряжении и сжимая ягодицы.
- Когда вы достигнете верхней точки, сделайте паузу и плавно опуститесь.
Сгибание на бицепс бедра лежа с лентой
Более сильные мышцы подколенных сухожилий — это важное преимущество становой тяги. Для аналогичных результатов попробуйте сделать эти сгибания лежа. Это упражнение, которое также можно выполнять вместо становой тяги, укрепит мышцы задней поверхности бедра, не нагружая спину.
Как выполнять:
- Прикрепите ленту к устойчивому объекту.
- Лягте на живот перед лентой, вытянув ноги, расположившись так, чтобы резинка была туго обернута вокруг одной лодыжки.
- Вдохните и поднимите стопу с прикрепленной лентой, сгибая колено и останавливаясь, когда голень окажется перпендикулярно земле.
- Выдохните и медленно опустите ногу на пол.
(Читайте также: Какие мышцы можно накачать, делая становую тягу?)
Гиперэкстензия
Этим движением, заменяющим становую тягу, вы нацелитесь на нижнюю часть спины, задние мышцы бедра и ягодицы.
Как выполнять:
- Расположитесь в тренажере для гиперэкстензии, повернувшись лицом к полу.
- Заведя руки за голову, опускайте верхнюю часть тела вниз, пока корпус не окажется перпендикулярно земле.
- Используйте нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы снова поднять верхнюю часть тела, останавливаясь, когда ваше тело образует прямую линию — подъем выше подвергнет нижнюю часть спины риску травмы.
- Сделайте паузу, затем снова опуститесь.
Сквозная тяга
В этом упражнении вы задействуете заднюю цепь с меньшей нагрузкой на спину, чем при становой тяге. Кроме того, протягивание троса имитирует движение в тазобедренном суставе при становой тяге.
Как выполнять:
- Отрегулируйте кроссовер так, чтобы блок с тросом находился внизу. Встаньте спиной к тренажеру.
- Возьмитесь двумя руками за рукоятку-канат, протянув трос между бедер и встаньте. Сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос.
- Наклонитесь, отталкивая таз назад к тренажеру и позволяя тросу проходить между ног, пока вы не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы.
Болгарский сплит-присед
Это упражнение, которым тоже можно заменить становую тягу, укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, изолируя каждую из сторон, что помогает исправить мышечный дисбаланс.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к невысокой скамье на расстоянии одного шага от нее. Положите на скамью верхнюю часть одной стопы.
- Слегка наклоните корпус вперед и начните опускаться в приседе, останавливаясь, когда переднее бедро оказывается параллельно земле.
- Затем оттолкнитесь опорной ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Махи с гирей
В махе с гирей используется движение в тазобедренном суставе, как и в становой тяге.
Как выполнять:
- Поставьте гирю на землю немного перед собой.
- Согните бедра и слегка наклонитесь, взявшись обеими руками за ручки гири.
- Заведите гирю назад между ног и двигайте бедрами вперед, используя силу, чтобы подтолкнуть гирю к уровню груди. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
- Затем позвольте гире опуститься в исходное положение.
- Повторите движение.
Однако имейте в виду, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы. Только в таком случае замена становой тяги будет эффективна
Если вы никак не можете отказаться от становой тяги, тогда узнайте, как ее улучшить, а также читайте, почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок.