7 эффективных упражнений для ног, которые заставят мышцы расти
Топ-7 упражнений, которые украсят любую тренировочную программу взрослого спортсмена.
Польза упражнений
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров
- Наличие оборудования в современных тренажерных залах
Опираясь на эти движения, вы сможете выполнять более эффективные и результативные тренировки ног.
Лучшие упражнения
Приседания со штангой на спине
Какой вес брать и как правильно выполнять? Выберите вариант, который позволяет вам приседать глубже, удобнее и без чрезмерного округления спины.
Для роста ног сначала сделайте это движение с несколькими легкими разминочными подходами, увеличивая вес, прежде чем пытаться использовать самый тяжелый вес в нескольких подходах. Классическая схема повторений, такая, как 3х8-10, прекрасно работают.
Фронтальные приседания со штангой
Перемещение грифа со спины на переднюю часть тела меняет ваш присед. А также требуют серьезной силы и работы верхней части спины и кора. Не бойтесь делать в тренажере Смита, если нет страхующего.
Это тоже непростое движение, поэтому делайте их в первую очередь, когда ваш уровень энергии самый высокий, в 3-4 подходах по 6-10 повторений.
Становые тяги
Варианты становой тяги по праву считаются упражнениями для всего тела, особенно для ног и ягодиц.
- Классическая становая тяга
- Становая тяга сумо
- Гибридная становая тяга
- Становая тяга с трэп-грифом
- Становая тяга с гирей
Делайте не менее 5-8 повторений в подходе, выполняйте их после приседаний и постарайтесь выполнять каждый подход до отказа.
Сплит-присед
Если вы недостаточно устойчивы и волнуетесь о равновесии, то можете ухватиться за устойчивый объект или выполнить их в машине Смита.
Варианты сплит-приседаний для развития ног:
- Со штангой
- С гантелями
- Сплит-присед в тренажере Смита
Гакк-приседания
Одним из основных преимуществ гакк-приседаний является то, что вы можете управлять положением ног. Высокое расположение позволяет вам опускаться ниже, что делает акцент на ягодицах. Более низкое размещение означает, что квадрицепсы берут на себя больший процент рабочей нагрузки.
Альтернативные варианты гак-приседаний для развития ног:
- На одной ноге
- Гакк-приседания с узкой постановкой ног
Гакк-приседания обычно выполняются после упражнений со свободным весом и перед односуставными движениями ног.
Жим ногами
Подобно гакк-приседаниям, жим ногами позволяет использовать различные положения стоп для смещения акцентов. Но какой бы вариант вы не выбрали, не ошибетесь в отличной нагрузке на ноги и ягодицы.
Варианты жима ногами для развития ног:
- С узкой постановкой ног
- С широкой постановкой ног
- Жим одной ногой
Румынская становая тяга
Вариации румынской становой тяги для развития ног:
- Со штангой
- С гирей
- С гантелями
- Румынская становая тяга на одной ноге
Придерживайтесь 3 подходов по 8-12 повторений, уделяя особое внимание отведению бедер назад. Слабые кисти удерживает вас от тяжелого веса? Возьмите лямки и тренируйтесь с ними.