7 домашних упражнений на замену тренажерному залу: проверьте, как они изменят ваше тело


7 домашних упражнений на замену тренажерному залу: проверьте, как они изменят ваше тело
Freepik

О том, можно ли на турниках накачаться так же, как в тренажерном зале, до сих пор не умолкают споры. Одни считают, что это невозможно, другие уверены, что главное — правильно подобрать нагрузку. Фитнес-блогер Алексей Шреддер поделился упражнениями для домашней или уличной тренировки, которые полностью заменят занятия с железом. 

По словам блогера, для тренировки понадобятся: 

  • турник;
  • брусья;
  • гиря 32 килограмма; 
  • жилет-утяжелитель. 

После того, как все это будет готово, можно переходить к упражнениям, которых всего будет семь: два на нижнюю часть туловища, два на тяговые мышцы и три на жимовые. 

Комплекс упражнений 

Отжимания на брусьях по золотому стандарту 

Блогер выбрал именно такой вариант выполнения, так как в нем гораздо активнее включаются в работу плечи и грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях. 

Техника выполнения: 

  • Наденьте утяжелители и упритесь в брусья;
  • Согните локти и опуститесь так, чтобы брусья оказались примерно на уровне груди;
  • Задержитесь на секунду;
  • Вернитесь наверх и задержитесь на секунду там;
  • Повторите несколько раз. 

Подтягивания  

Чтобы упражнение стало более эффективным придется немного изменить хват: руки лучше поставить чуть больше обычного. 

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину;
  • Подтяните грудь к турнику;
  • Опуститесь в исходное положение и задержитесь на секунду;
  • Повторите движение. 

Приседания на одной ноге 

Начать приседать можно со своим весом, а со временем усложнять упражнение, увеличивая нагрузку. 

Техника выполнения:

  • Перенесите вес тела на одну ногу:
  • Согните ее в колене и присядьте до конца;
  • Свободную ногу выведите вперед;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Свободную ногу слегка отведите назад. 

Если вы боитесь потерять равновесие, одной рукой возьмитесь за любую опору. 

Тяга на одной ноге 

Это упражнение может заменить становую тягу. 

Техника выполнения:

  • Встаньте на небольшую возвышенность и возьмите гирю в руки;
  • Наклонитесь вперед, отводя одну ногу назад так, чтобы она образовала с телом одну линию;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Чтобы подстраховать себя, одной рукой возьмитесь за опору. 

Подтягивания обратным хватом 

Секрет этого упражнения в неполном разгибании рук. Это позволит лучше прокачать бицепс. 

Техника выполнения: 

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом;
  • Притяните себя к перекладине;
  • Затем опуститесь в нижнюю точку, не до конца разгибая руки;
  • Повторите движение. 

Подъемы гири

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю;
  • Согните и поднимите руку так, чтобы снаряд оказался над вашим плечом;
  • Выпрямите руку над головой;
  • Вернитесь в исходное положение и выполните несколько повторений;
  • Сделайте упражнение на другую руку. 

Отжимания с отягощениями 

Окончить тренировку блогер решил отжиманиями. 

Техника выполнения: 

  • Поставьте обе руки на небольшие кирпичики или брусочки;
  • Ноги расположите на скамье, диване или другой возвышенности;
  • Согните локти и опуститесь;
  • Вернитесь в исходное положение. 

Не нужно стараться выполнить все эти элементы за одну тренировку, можно разнообразить ими уже имеющуюся программу. 


Источник