6 важных правил, которые помогут научиться отжиматься с нуля
Отжимания являются базовым упражнением в тренировке с собственным весом и входят в состав многих тренировочных программ.
Кому надо отжиматься?
Являетесь ли вы
- бодибилдером, стремящимся нарастить грудные мышцы,
- спортсменом, стремящимся к увеличению силы и производительности,
- атлетом, которому нравятся упражнения с собственным весом, или
- обычным посетителем тренажерного зала, желающим хорошо сбалансированных силовых тренировок,
— используйте отжимания в своей тренировочной программе. Результат не замедлит быть. И вам он определенно понравится.
Польза упражнения
При правильном выполнении отжимания невероятно эффективны для укрепления верхней части тела и силы кора. Они необычайно полезны, поскольку нацелены несколько групп мышц: на грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и брюшной пресс. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что их можно выполнять в любом месте, не требуя никакого оборудования и минимального пространства.
К сожалению, многие люди не получают всех преимуществ от этого упражнения, потому что они либо не используют весь диапазон движения, либо не выполняют отжимания с правильной техникой. Частичные повторения = частичная сила. Полный диапазон движения = больший прирост силы. Вы наращиваете силу только в том диапазоне движений, в котором работаете.
Итак, если вы готовы повысить уровень своей техники отжиманий, или научиться им, используйте эту последовательность прогрессии в тренировках.
Техники
Жесткая планка
В положении планки на предплечьях сокращайте каждую группу мышц (от шеи вниз), чтобы создать максимально возможное напряжение всего тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 2-3 раза. Это создает паттерн движений и пробуждает связь между вашей мышечную и нервной системами.
Удержание высокой планки
Та же техника, что и в планке на предплечьях, но в высокой планке с упором на кисти (поза отжимания). Устойчиво поставьте руки на полу, обеспечив стабильное положение.
Отжимания в наклоне
Используйте спортивный плиометрический ящик, скамью, тренажер Смита или стойку для приседаний, чтобы создать наклон; затем выполните отжимания в полной амплитуде с руками на наклонной поверхности. Постепенно уменьшайте наклон по мере того, как вы становитесь сильнее, но убедитесь, что вы можете сохранять положение планки и основной упор на протяжении всего движения, прежде чем двигаться дальше.
Эксцентрические отжимания
Начните с высокой планки на полу. Держите туловище на одной прямой линии и подумайте об активном «подтягивании» себя к полу как можно медленнее.
Отжимания на коленях
Используйте собственное тело, чтобы создать наклон, поставив колени на пол. Держите пальцы ног также соединенными с полом и выполняйте отжимания, сосредоточившись на том, чтобы держать туловище на одной прямой линии на всем протяжении упражнения.
Полное отжимание
Как только вы освоите все вышеперечисленное, вы будете готовы к полному отжиманию. Всегда используйте полный диапазон движения, не сокращая его и не экономя силы.