Многие спортсмены с самых первых занятий выбирают самые тяжелые снаряды. Во-первых, это небезопасно, а во-вторых, не всегда гарантирует результат. Так, некоторые упражнения с маленькими гантелями могут быть гораздо эффективнее. Портал BroDude опубликовал элементы, которые точно заставят вас вспотеть.
«Мертвый жук»
Это упражнение помогает разработать сухожилия и улучшить гибкость, а также хорошо прорабатывает плечи и пресс.
Техника выполнения:
- Лягте на пол и возьмите в руки гантели;
- Вытяните руки вверх так, чтобы большие пальцы были направлены в сторону головы;
- Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов;
- Плавно опустите правую руку за голову, разворачивая ее так, чтобы тыльная часть ладони практически коснулась пола.
- В это же время выпрямите левую ногу так, чтобы она тоже почти коснулась пола;
- Повторите упражнение на противоположные руку и ногу.
Сгибания запястий
Очень важно перед тем, как начинать заниматься с большими весами, подготовить к такой нагрузке запястья. В этом поможет такое упражнение.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью или стул, возьмите гантель в правую руку и упритесь тыльной частью запястья в правое колено;
- Левую руку положите ладонью на левое бедро;
- Плавно опустите кисть с гантелей вниз, чтобы снаряд из центра ладони перекатился на кончики пальцев;
- После медленно верните кисть в исходное положение;
- Повторите все то же самое для противоположной руки.
Подъемы на плечи
В этом упражнении важен не вес, а количество повторений, именно поэтому предлагаем начать с маленьких гантелей.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч, а в каждую руку возьмите по гантели;
- Вытяните руки вдоль тела запястьями к туловищу;
- Медленно поднимите обе руки чуть выше уровня плеч и в подъеме поворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз;
- Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Боковая планка
Если обычная планка кажется вам слишком простым упражнением, то можно его немного усложнить.
Техника выполнения:
- Лягте на правый бок, вытянувшись в одну линию;
- Упритесь правой ладонью в пол и приподнимитесь;
- В левую руку возьмите гантель и вытяните ее вверх;
- Удерживайте гантель в таком положении 20 секунд, а после опустите руку на 5 секунд и снова повторите движение.
- Сделайте так пять раз, а затем поменяйте сторону.
Так 5 раз, потом то же самое, но на другую сторону.
«Пресс Супермена»
Техника выполнения:
- Лягте на пол животом вниз;
- Расставьте ноги на ширине плеч, а в руки возьмите по гантели;
- При этом согните их в локтях, а локти слегка отведите назад за спину;
- Приподнимите ноги и верхнюю часть тела так, будто выполняете упражнение «лодочка»;
- Одновременно приподнимите и руки с гантелями, чтобы они были параллельны полу на уровне головы, а ладони смотрели вниз;
- Удерживаясь в таком положении, вытяните руки с гантелями вперед, как Супермен;
- Отведите руки назад, а после вернитесь в исходное положение.
Опускания плеч на вращательную манжету
Это упражнение также поможет проработать плечи.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, левую ногу поставьте на скамью так, чтобы она была согнута в колене и опиралась на пятку;
- Правую ногу оставьте на полу;
- Возьмите гантель в левую руку и обопритесь локтем о колено левой ноги;
- Медленно начните опускать гантель в сторону внутренней части левого бедра, пока снаряд практически не коснется ноги;
- Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько повторов сначала на одну сторону, а затем на вторую.