Когда мы сидим, нагрузка на поясницу возрастает на 40 процентов, а если мы при этом еще и сутулимся, то позвоночник перегружен почти критически. Плавание, йога, пилатес — эти активности помогают укрепить мышечный каркас спины и разгрузить позвоночник, а статическая растяжка — неплохой способ уменьшить боль в спине и снять лишнюю нагрузку. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые стоит делать после целого дня сидячей работы или любой другой нагрузки.
Кошка-Корова
Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.
Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь. Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок. После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх. Чередуйте оба положения в течение минуты — это поможет снять напряжение в пояснице.
Отжимания лежа на животе
Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника. Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.
Прогиб стоя
Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц. Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете. В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Встаньте на одно колено — так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Колени к груди
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди. После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе. Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Разгрузить позвоночник
Лягте на пол, расправьте плечи, расслабьте мышцы. Согните ноги в коленях и положите голени на высокую поверхность (стул, край дивана или кровати, стопку подушек) таким образом, чтобы угол между коленями и голенями составлял 90 градусов. Оставайтесь в таком положении 20 минут.
Это упражнение стоит выполнять хотя бы один раз в день, а также после того, как ваша спина получила серьезную нагрузку — например, после занятий спортом, переноса или подъема тяжестей, длинной прогулки в неудобной обуви. Возьмите за правило делать это упражнение после возвращения с работы —а и вы почувствуете, насколько лучше станет вашей спине!