6 упражнений для утренней зарядки за 15 минут

Занятия спортом улучшат состояние тела и помогут сохранять физическую форму.

Freepik

Все самое важное об утренней зарядке

Тренировки натощак, называемые «голодным кардио», могут быть эффективны для достижения определённых целей в области фитнеса, например сжигания жира. Предполагается, что при отсутствии глюкозы от недавнего приема пищи организм использует накопленный жир как источник энергии.

Этот метод не подходит всем, так как может вызвать головокружение или усталость, особенно при сильных тренировках. Нужно обращать внимание на здоровье, уровень нагрузки и потребности в питании. При желании попробовать голодное кардио, начните с лёгких или умеренных упражнений и следите за реакцией организма.

Утренние тренировки хоть и полезны, но могут иметь недостатки. Тело утром холоднее, из-за чего мышцы и суставы более тугие, что повышает риск травм без достаточной разминки. Совам сложно адаптироваться к ранним занятиям спортом, и это может привести к нерегулярности тренировок без должной подготовки.

Временные ограничения утром могут заставлять тренироваться в спешке, что делает занятия менее эффективными и приятными.

Однако обращает на себя внимание три позитивных результата утренней физической активности.

• Запуск метаболизма в начале дня может привести к увеличению количества сжигаемых калорий в течение суток.
• Утренняя пробежка может повысить уровень веществ в головном мозге, отвечающих за хорошее самочувствие и поднимающих настроение.
• Утренние упражнения способны улучшить концентрацию и ясность мысли, что благоприятно скажется на продуктивности в течение суток.

6 упражнений для утренней зарядки

Уверенность в том, что для достижения физической формы нужен только тренажерный зал, является ошибкой. Короткие тренировки способны заметно улучшить фигуру. Главное — выполнять упражнения верно и постоянно.

Отведение ног

1. Сядьте на пол, ладонями вниз под плечами, коленами под тазом.
2. Зафиксируйте левое колено, а правую ногу отодвиньте назад, выпрямив ее в линию с телом.
3. Одновременно протяните вперед левую руку.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Выполните три подхода с десяти до пятнадцати повторений для каждой ноги.

Планка на коленях

1. Примите исходное положение отжиманий, поставив ладони под плечи, и опираясь на прямые руки.
2. Согните колени и упритесь ими в пол;
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполните да-три подхода по 45 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

1. Войдите в положение прямостояния, раздвиньте ступни на ширину плеч, согните руки, как при беге, или положите их на пояс.
2. Приступайте к бегу на месте с высоким подтягиванием колен.
3. В верхней точке бедра должны быть параллельны полу.
4. Проведите два-три подхода с шестнадцатью повторениями.

Приседания с прыжками

1. Примите прямостоячую позу, раздвиньте ноги на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса.
2. Присядьте, стараясь чтобы бедра оказались параллельны полу.
3. С этого места быстро взлететь вверх.
4. Повторите движение;
5. Сделайте два-три подхода по десять раз повторений.

Подъем ног

1. Примите положение лёжа на полу, выпрямите ноги и протяните руки по бокам тела.
2. ПоGraduально поднимайте ноги до угла девяносто градусов.
3. Остановитесь на вершине ненадолго.
4. Потом постепенно приводите стопы вниз.
5. Проведите две-три подходы с восемью-десятью повторениями каждого.

Наклоны

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, скрестите руки перед грудью.
2. На выдохе поднимите руки вверх;
3. Во время вдоха отклонитесь вправо на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию;
5. Повторите то же самое на другую сторону;
6. Проведите два-три подхода с десятью повторениями для каждой стороны.

Полезен ли завтрак перед ранニング?

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть перед тренировкой не просто можно, но и необходимо. Для занятий организму требуется энергия, а после сна её почти нет. Поэтому запасы сначала нужно восполнить, лишь потом приступать к тренировкам.

Ирина Ротач рекомендует уделять внимание нежирным и легкоусвояемым продуктам. По мнению эксперта, наиболее гармоничными вариантами для завтрака являются:

• Omlet с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы, плюс овощи.
• кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
• каша на ваш выбор и яйцо;
• высокобелковый пудинг с хлебцами;
• Творожная масса с большим процентом белка, но небольшим количеством жира, с джемом.
• Любители легких перекусов могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем, батончиком или любым другим лакомством по вкусу.