6 упражнений для пресса, которые эффективнее скручиваний на 90%: разница видна уже через 7 дней
Если вы уверены, что скручивания лучше всего помогают прокачать мышцы пресса, это не так. Многие эксперты уверены, что накачать рельефные кубики можно намного быстрее с помощью других упражнений. Мы выяснили, насколько малоэффективны скручивания, а также чем их можно заменить.
Брайан Кран Популярный фитнес-тренер в США
Почему скручивания критикуют многие тренеры?
Скручивания — самое популярное упражнение для пресса, которое мы знаем с детства. Для многих оно олицетворяет тренировку пресса, но эксперты уверены: одних скручиваний недостаточно для комплексной тренировки пресса.
Многие и вовсе заверяют, что от скручиваний лучше отказаться, потому что они опасны для здоровья.
«Основная проблема заключается в чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Скручивания также имеют тенденцию изолировать и прорабатывать относительно небольшую область вашего пресса» брайан кран Фитнес-тренер
Почему скручивание могут быть не лучшим выбором для тренировки пресса? Вот несколько причин.
Несмотря на свою популярность, скручивания могут причинить больше вреда, чем пользы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повышенная нагрузка на позвоночник
При выполнении скручиваний может возникать повышенная нагрузка на поясницу, особенно если техника выполнения неправильная или у вас уже есть проблемы с позвоночником. Это может привести к растяжениям, повышенному напряжению или даже травмам.
Ограниченная активация мышц
Скручивания активируют преимущественно только прямую мышцу пресса. Это означает, что скручивания не могут заменить все упражнения для пресса. Существует множество упражнений, которые нагружают пресс более системно, поэтому скручивания — не лучший выбор.
«Если вы стремитесь к максимальной отдаче от тренировок, скручивания — не лучший выбор. Да, они активируют прямую мышцу, которая отвечает за шесть кубиков. Но мышц пресса намного больше — их также важно нагружать». брайан кран Фитнес-тренер
Риск травмы шеи
Если скручивания выполняются с неправильной техникой или слишком интенсивно, это может создать риск травмы шеи. Неконтролируемые движения могут привести к повреждению шейных структур.
Скручивания могут привести к травмам, если совершать ошибки в технике «Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Например, диастаз прямой мышцы живота, остеопороз, а также различные варианты грыж». брайан кран Фитнес-тренер
Неэффективность для сжигания жира
Многие люди выполняют скручивания в огромных количествах, чтобы избавиться от живота. Но это бессмысленно! Доказано, что упражнения для пресса не помогают похудеть, ведь вы не можете сбросить вес в определенной области.
Скручивания не помогут избавиться от жира в области живота
Поэтому скручивания неэффективны для потери жира в области живота. Хотя они могут укреплять мышцы пресса, они не способствуют сжиганию жира в этой области. Для достижения потери жира в области живота требуется комплексный подход.
Есть множество упражнений для пресса, которые не только нагружают пресс, но и помогают сжечь лишние калории — например, «скалолаз».
6 упражнений, которые заменят скручивания
Подъем ноги в висе
- Повисните на турнике, руки разведены шире плеч. Подтяните ноги к груди, чтобы создать угол в 90 градусов.
- Держите туловище перпендикулярно земле и не отклоняйтесь назад, когда подтягиваете колени к груди, сгибая бедра. Задержите на мгновение.
- Плавно опустите ноги вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
- Чтобы усложнить упражнение, держите ноги прямыми, когда поднимаете их.
Ходьба крабом
- Сядьте на пол, согните колени, поставьте руки позади себя.
- Надавите руками и ногами, поднимая бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины, нависая над полом.
- Сохраняя эту прямую линию, идите вперед, чередуя шаги правой рукой и ногой, а также левой рукой и ногой.
«Велосипед»
- Лягте на пол, согните колени и поднимите ноги в воздух, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны.
- Положите руки за голову, согнув локти, или положите их на грудь.
- Начните движение, поднимая плечи и верхнюю часть спины от пола. При этом одновременно соединяйте правый локоть и левое колено, поворачивая туловище.
- Затем смените стороны, направляя левую ногу к правому колену, снова поворачивая туловище вправо.
- Повторяйте движения, как при педалировании на велосипеде, чередуя стороны.
Прогулка фермера
- Встаньте, держа две гантели, руки полностью вытянуты по бокам.
- Сохраняя естественный изгиб позвоночника, начните двигаться вперед, держа гантели по бокам.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы гантели не раскачивались.
Опускание одной ноги
- Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты.
- Поднимите ноги перпендикулярно полу так, чтобы подошвы ступней были обращены к потолку.
- Держа ноги прямо, опускайте правую ногу так, чтобы она зависла над полом. Ваша левая нога все еще должна торчать прямо вверх.
- Поднимите правую ногу вверх, опустите левую ногу и повторите.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки, выпрямив спину до нейтрального положения и осторожно напрягите мышцы корпуса.
- Медленно поднимите противоположные руку и ногу от пола. Потянитесь рукой вперед и одновременно отведите ногу назад. Удерживайте эту позу несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.