Помимо занятий спортом, важно придерживаться здорового питания.

GettyImages

Почему большой живот — это плохо

С возрастом жировая прослойка в области талии увеличивается быстрее. Причинами этого часто являются снижение мышечной массы и изменение гормонального фона.

  1. повышенное артериальное давление,
  2. высокий уровень холестерина,
  3. диабет второго типа,
  4. проблемы с дыханием,
  5. сердечные заболевания.

Unsplash

Из-за существующих рисков целесообразно попытаться контролировать жир на животе, для чего важно его изучить. Три типа жира расположены в брюшной области: подкожный (под кожей), внутримышечный (в мышечных волокнах) и висцеральный (окружает внутренние органы).

Избыток висцерального жира может вызывать серьёзные проблемы со здоровьем, даже при нормальном весе и индексе массы тела.

Эффективные упражнения для снижения жировой прослойки на животе.

Множество упражнений существуют, но не все одинаково эффективны для избавления от жира на животе. Ученые и врачи считают, что включение физической активности в свой распорядок дня — хороший способ сжечь лишние отложения.

Freepik

Физические упражнения для уменьшения объёма талии.

Аэробные или кардиоупражнения

Начать можно с добавления в ежедневный график не менее 30 минут аэробной нагрузки или тренировки сердечно-сосудистой системы.

  • ходьба, особенно в быстром темпе;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • гребля;
  • плавание;
  • велоспорт.

HIIT или интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это планы тренировок, включающие краткие вспышки сильных нагрузок с чередованием разминочных упражнений и паузами для восстановления.

  • толкания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • становая тяга;
  • перенос тяжестей;
  • берпи;
  • отжимания.

Измените нагрузку, меняя каждые тридцать секунд интенсивную активность на отдых до начала следующего упражнения.

Упражнения с отягощениями и сопротивлением

Силовые тренировки — важный элемент для уменьшения жира на животе. Благодаря тому что мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, увеличение мышечной массы может помочь избавиться от лишнего жира. В программу можно добавить:

  • сгибание бицепсов;
  • выпады;
  • приседания;
  • отведение рук назад на трицепс.

Выполнения возможно проводить в количестве двенадцати повторений с весом от одного до пяти килограмм. Альтернативный вариант — применение более тяжелых весов при меньшем количестве повторений и паузами между сетами.

Как худеть правильно: мнение эксперта

ИринаРотач
Тренер и специалист по фитнесу и питанию из журнала MEN TODAY, также выступающий спортсмен и мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.

Ирина Ротач, фитнес-эксперт, подчеркнула важность корректировки рациона для снижения веса. Для избавления от лишних килограммов необходимо придерживаться диеты с дефицитом калорий. Однако от тренировок не стоит отказаться – они ускоряют процесс похудения, укрепляют здоровье и формируют рельеф тела.

Тренировка для реального похудения

Попробуйте эти упражнения для быстрого прогресса.

Касание стоп

  • Расположитесь лежа на спине, согните колени и вытяните руки вдоль тела.
  • Дотянитесь правой рукой до правой ноги.
  • Затем тянитесь левой рукой к левой стопе.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Скручивания

  • Примите положение лежа на спине, согните колени, руки положите за голову.
  • Отделите лопатки от пола и тянитесь локтями к коленям.
  • Поднимитесь где-то на 30 сантиметров от пола;
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Боковые скручивания

  • Сядьте лежа на спине, согнув ноги в коленях, и расположите руки за головой.
  • Отделите лопатки от пола и тянитесь правым локтем в сторону левого колена.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Поднимитесь ещё раз и тянитесь левым локтем к правому колена.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Вертикальные ножницы

  • Примите положение лежа на полу, распрямляя ноги и руки, протягивая их вдоль туловища.

  • Поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола;

  • Поднимите правую ногу повыше, а потом опустните.

  • В это же время поднимите левую ногу;

  • Продолжайте чередовать ноги.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Планка Человека-паука

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Согните правое колено и приведите его к правому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Приведите левое колено к левому локтю.
  • Снова встаньте в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Подтягивание коленей к груди

  • Упритесь локтями в пол и приподнимите спину, лежа на полу.
  • Ноги выпрямите;
  • Приведите правое колено к груди и возвратитесь в начальное положение.
  • Затем притяните левое колено к груди, а потом снова вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.