Эта тренировка вернёт вашим бицепсам былой объём и силу.
Freepik
Как потеря мышц влияет на организм
- Усложняет выполнение повседневных задач;
- При падении у вас высока вероятность получить незаметный перелом.
Сначала уменьшается мышечная масса в конечностях. После пятидесяти лет следует питаться продуктами с большим количеством белка и заниматься упражнениями, помогающими восстановить мышечную массу рук.
- Начинать нужно с выполнения каждого упражнения без дополнительного веса.
Упражнения
Сгибание рук на бицепс
- Расставьте ступни на ширину плеч и возьмите в каждую руку по грузу.
- Сгибайте руки так, чтобы ладони были обращены наружу, пока гантели не приблизятся к груди.
- Не спеша возвращайтесь в начальное положение, размыкаясь руками.
- Примите это как одно повторение. В общей сложности выполните три подхода с десятью–двенадцатью повторениями.
Отжимания на трицепс
- Встаньте на четвереньки в планку.
- Сложите плечи на запястьях, а локти прижмите к телу.
- Опуститесь вниз до тех пор, пока ваше тело не окажется на малой высоте над полом.
- Используйте силу корпуса и трицепса для возврата тела в первоначальное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Боковые подъемы
- Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч.
- Возьмите в каждую руку гантель лёгкого или среднего веса, расположив ладони лицом к телу.
- Поднимите руки, пока не станут параллельны полу.
- Сделайте так, чтобы ваши локти оставались свободными, и сохраняйте лёгкий изгиб в каждом из них.
- После первого повторения медленно верните руки в начальное положение.
- Выполните три подхода по 10–12 повторений.
Планка с постукиванием по плечу
- Примите положение планки.
- Поднимите плечи до запястий, потом приложите правую руку к левому плечу, коснувшись его, и переместитесь на другую сторону.
- Поддерживайте тело напряжённым во время всего упражнения, избегая движения бедер.
- Проведите три подхода, длительностью по тридцать секунд каждый.
Отжимания на трицепс
- Посадись на крепкую лавку, прижимая ладони к себе.
- Поднимите свое тело с помощью рук с лежака.
- Ноги можно держать прямо или согнутыми под прямым углом.
- Сгибая руки в локтях приблизительно на 90 градусов, опустите тело до момента его подвеса над полом.
- Поднимите локти, чтобы ягодицы находились на одной линии с скамьей, но не садитесь на нее.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
Сгибание рук со штангой в тренажере Скотта
- Встаньте к тренажеру и возьмите штангу широким прямым хватом.
- Приведите штангу к подбородку, а затем плавно опустите ее вниз.
- Держите все тело в покое. Двигайте только предплечьями, используя трицепсы для опоры на упор.
- Выполните 10-12 повторений.
Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худетьДля того, чтобы горел жировой слой, а мышечная масса увеличивалась.