6 упражнений для эффективной тренировки дома и борьбы с жиром после сорока

Через несколько месяцев живот и бока станут невидимыми.

Freepik

Похудеть после 40 лет сложнее

Возможно, вы слышали, что жизнь начинается в сорок лет. Но оптимисты часто упускают из виду, что в этом возрасте появляются проблемы со здоровьем, а контроль веса становится труднее. Вы можете обнаружить, что диеты и тренировки, которые хорошо работали в тридцать, теперь неэффективны. Вот что может повлиять на их результативность.

Метаболизм и возраст

Примерно к сорока годам метаболизм уже не такой быстрый. Скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя, обычно уменьшается примерно на один-два процента за каждое десятилетие после двадцати лет. К сорока годам это снижение становится более заметным.

Гормональные изменения

С возрастом мужчины и женщины испытывают гормональные изменения. У женщин часто наступает менопауза, снижающая уровень эстрогена, что может способствовать увеличению веса, особенно в области живота. У мужчин уровень тестостерона уменьшается, что может привести к снижению мышечной массы и увеличению жировых отложений.

Факторы образа жизни

Изменения обмена веществ и гормонов неизбежны, но образ жизни имеет большое значение для контроля веса. Стресс провоцирует набор веса у многих людей после сорока лет. Избыток кортизола может привести к увеличению веса. Кроме того, насыщенная жизнь — работа, воспитание детей, хозяйственные дела — часто приводит к выбору нездоровой пищи.

Советы по контролю веса после 40 лет

Для сохранения здоровой массы тела в любом возрасте физические нагрузки важны, особенно после сорока лет. Фокусировка на аэробеческих и силовых тренировках может помочь восполнить потерю мышечной массы и поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Сбалансированное питание, включающее белок, фрукты, овощи и цельные зерна, дает организму необходимые вещества для сохранения мышечной массы и нормальной работы обменных процессов.

6 упражнений для домашней тренировки

Снижение веса — длительный процесс, требующий правильного питания, физических упражнений и здоровых привычек. Соблюдая все рекомендации, можно избавиться от избыточного веса в любом возрасте. Присоединение десятиминутной тренировки к своему расписанию позволит быстро увидеть результат.

Повороты стоя

Это упражнение довольно простое и нетравмоопасное, но при регулярном повторении оно даёт впечатляющие результаты. Так, развиваются и прорисовываются косые мышцы пресса. Но помните, что слишком мощные косые мышцы увеличивают талию, поэтому увлекаться упражнениями на них не стоит.

1. Примите прямое положение, расставьте ступни на ширину плеч, скрестите руки на груди.
2. Локти разведите по сторонам;
3. Выполните поворот сначала вправо, а затем влево.

Повороты с подъемом колена

Упражнение из категории изолирующих фокусируется на области живота и боков. Не провоцирует рост мышечной массы, но способствует сжиганию жира и укреплению корсета.

1. Станьте прямо, как и в прошлом задании.
2. Руки в этот раз уберите за голову;
3. Отправьтесь вправо и поднимите колено на правую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Оглянитесь налево и поднимите левое колено.

Наклоны с подъемом колена

Это упражнение задействует много мышц, что ускорит расход калорий. Оно также улучшает гибкость позвоночника, подвижность тазобедренных суставов, растяжку сухожилий, задней группы мышц бедра, икр и спины. Работают ягодицы, пресс, улучшается кровообращение, снижается риск развития заболеваний сосудов головы.

1. Примите прямостоячее положение, поставив стопы на ширину плеч, отложите руки за голову.
2. Поместите вес тела вперёд, сохраняя прямые колени.
3. Вернитесь в исходное положение;
4. Согните правое колено и тянитесь к нему левым локтем.
5. Поднимите левое колено и дотянитесь до него правой рукой.

Планка

Регулярная практика упражнения укрепляет осанку и прорабатывает множество мышечных групп. Также планка повышает общее напряжение тела и решает вопросы с балансом, часто являющимися причиной травм.

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Выровняйте всё тело и сохраните это положение.
3. Удерживайте локти над плечами, сохраняя прямую спину и неподнятый таз.

Шагающая планка

В дополнение к предыдущим плюсам, планка стимулирует работу органов брюшного пространства, улучшает кровообращение в руках и ногах, укрепляет верхние и нижние дыхательные пути и способствует снижению веса.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
2. Склонитесь и положите руки возле ног.
3. Шагните вперёд руками и войдите в положение планки.
4. Шагайте обратно и встаньте ровно.

Велосипед

Это очень действенное и безопасное упражнение. Е оно не подвергает напряжение колен, но отлично справляется с борьбой с жиром и укрепляет мышцы.

1. Расположитесь на спине, прямыми ногами слегка приподнимите.
2. Руки уберите за голову;
3. Приведите правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем.
4. Приближьте левое колено к груди и тянитесь к нему правым локтем.

Похудение после 40 лет: нюансы

С возрастом в организме человека замедляются процессы, включая восстановление мышц. Уменьшается скорость обмена веществ, к этому добавляется пониженная двигательная активность. После сорока лет особенно важно вести активный образ жизни и заниматься спортом. Это необходимо не только для сохранения фигуры, но и для выполнения обычных дел и занятий любительским спортом.